筋トレ・筋肉量と基礎代謝の関係

― 体づくりの基本「筋肉を増やすと太りにくい体になる」は本当か？ 科学的エビデンスで解説 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレと骨萎縮の関係

「筋肉を増やすと痩せやすくなる」

「基礎代謝が上がるって本当？」

 

こうした疑問に対しては、科学的な根拠が多数存在します。

 

結論から言うと、

 筋肉量が多い人ほど基礎代謝（BMR）が高く、太りにくい体になりやすいという関係が多くの研究で示されています。

 

この記事では

✔ 基礎代謝とは何か

✔ 筋肉量と基礎代謝の関係（理由とメカニズム）

✔ 筋トレで基礎代謝を上げる効果

✔ 実践につなげるポイント

を、論文・エビデンスに基づいて説明します。

① 基礎代謝（BMR）とは何か？

 

基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）は安静時に生命維持のために使われるエネルギー消費量を指します。

 

たとえば呼吸・心拍・体温維持・脳の活動・内臓の働きなどです。

 

基礎代謝は1日の総エネルギー消費のおよそ 60～70% を占め、年齢や筋肉量、性別、体格などによって変動します。

 

 

② 筋肉が基礎代謝に及ぼす影響（科学的エビデンス）

 

🔹 筋肉量と基礎代謝は強く関連している

複数の研究で、骨格筋などの除脂肪体重（筋肉を多く含む体組成）は基礎代謝の最重要因の一つであることが示されています。

 

特に骨格筋は安静時エネルギー消費に大きく寄与し、BMI・体重と比べても強い相関があると報告されています。

③ なぜ筋肉が基礎代謝を上げるのか？

 

🔹 筋肉は“代謝的に活発”な組織である

筋肉は単に運動するときに働くだけでなく、安静時でもエネルギーを消費する組織です。

 

脂肪組織と比較しても、筋肉は代謝量が高いことが知られています。

 

例えば、肝臓や脳ほどではないものの、全身のエネルギー消費において骨格筋は主要な役割を担います。

 

🔹 筋肉量が多いと総合的に消費が増える

 

同じ体格でも筋肉量が多い人は、

✔ 安静時のエネルギー消費が高い

✔ 日常活動でも消費が大きい

✔ 運動後の回復エネルギー消費（EPOC）も増加

 

そのため、結果として1日全体の消費カロリーが増えやすいという仕組みです。

 

 

④ 筋トレで基礎代謝はどれだけ変わる？

 

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるのは事実ですが、増加の仕方にはポイントがあります。

 

✔ 筋肉1kgあたりの基礎代謝の目安

 

一般的な推計では、筋肉1kgの増加で基礎代謝は約10〜13kcal/日程度増えるとされます。

 

つまり筋肉量を大きく増やすことで、基礎代謝は確実に上昇しますが、劇的に上がるわけではありません。

 

代謝は“総合的”なアップが鍵

 

筋トレによる筋肉量の増加だけでなく、

✔ 筋肉の質（ミトコンドリア機能など）

✔ 日常活動量

✔ 内臓脂肪とのバランス

も含めて総合的に基礎代謝は変わります。

⑤ 筋肉量以外にも基礎代謝に影響する要素

 

筋肉量は大きな影響を持ちますが、

基礎代謝は他にも複数の因子で決まります。

 

年齢：加齢とともに筋肉が減少すると基礎代謝は低下する傾向にあります。

 

性別：男性は女性より筋肉量が多く基礎代謝が高い傾向。

 

ホルモン：甲状腺ホルモンや性ホルモンも基礎代謝に影響。

 

遺伝的要素：体格・筋肉の性質は個人差が大きいです。

 

 

⑥ 実際に基礎代謝を上げて太りにくい体をつくるには

 

・筋トレ（レジスタンストレーニング）

 

筋肉量を増やす最も効果的な方法は、抵抗負荷を使った筋トレです。

→ 体重あたりの筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。

 

・ 食事で筋肉合成をサポート

 

タンパク質摂取は筋肉合成を促進し、基礎代謝の底上げに寄与します。

 

・日常活動量の増加

 

散歩・階段・立ち仕事など、意識的に動くことで基礎代謝全体の消費量は増大します。

 

 

まとめ｜筋肉と基礎代謝の関係

 

✔ 基礎代謝は生命維持に必要な安静時エネルギー消費で、総消費の6〜7割を占める。

 

✔ 骨格筋などの筋肉量は基礎代謝と強い正の相関があり、筋肉が多いほどBMRは高い傾向。

 

✔ 筋肉は安静時でもエネルギーを消費する活発な組織であり、総消費カロリーを押し上げる。

 

✔ 筋トレ × 食事 × 日常活動の総合戦略で基礎代謝を上げることが、太りにくい体づくりにつながる。

 

 

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