筋肉量を増やすなら筋トレが最優先である理由

― 有酸素やピラティスでは「体づくりの土台」にならないのか？科学的に解説 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：運動で健康寿命を伸ばそう！

「筋肉を増やしたいけど、ピラティスや有酸素運動でもいいんじゃない？」

 

「筋トレって見た目重視でしょ？」

 

確かにそれぞれの運動には価値がありますが、筋肉量を確実に増やすことを目的にするなら、

レジスタンストレーニング（筋トレ）が最も効率的で効果が大きいというのが、複数のエビデンス（研究・論文）で示されている結論です。

 

この記事では

 

なぜ筋肉量増加に筋トレが最適なのか

ピラティス・有酸素との違い

筋トレが体づくり全体に与える影響

科学的根拠（論文引用）

 

を詳しく解説します。

① 筋トレが“筋肉増加”のゴールに最適な理由

 

筋肉量を増やすためには 筋肉の「タンパク質合成」を強力に刺激することが必要です。

 

筋トレ（レジスタンストレーニング）は、負荷をかけて筋線維に微細な損傷を与え、それを修復する過程で筋繊維が太く（＝肥大）なります。

 

このシグナルは他の運動に比べて非常に強力です。

 

✔ 筋トレは筋肥大を引き起こす主要因である

✔ 筋肉の合成シグナル（mTORなど）を強く刺激する

というのが、運動生理学での基本原則です。

 

 

② 有酸素運動（ランニング・サイクリング）は筋肉量増加の主目的には弱い

 

研究では、有酸素運動にも筋肥大を誘発する可能性があるという報告もありますが、これは主に“従来の考えを見直す”ためのものです。

 

また、一部の文献は、有酸素運動でも筋タンパク質合成が高まる場面があることを示唆しています。

 

ただし、これは

✔ 機能的に意味のある筋量増加は限定的

✔ 高強度・特定条件で部分的な増加がある可能性

に留まり、本質的には筋肉増加の主役にはならないのが多くの統合的な結論です。

 

さらに、有酸素運動をレジスタンストレーニングと組み合わせても、筋肥大量が単独の筋トレと大きく変わらないという解析結果もあります。

 

したがって、筋トレが筋量増加に最も直結することが確認されています。

 

 

③ ピラティスは“整える運動”であり、筋量増加は補助的

 

ピラティスは

・体幹安定

・姿勢改善

・柔軟性向上
という点では価値がありますが、

大きな筋肉量を増やすための負荷刺激としては弱いというのが専門的な見立てです。

 

一般的なピラティスは主にインナーマッスルや動作の質を整える目的であり、筋肉増加・筋力強化という観点では筋トレに比べて効果が小さいという評価です。

④ 筋トレの科学的エビデンス

 

■ 筋トレは筋肥大と筋力増加に強く寄与

大規模レビューでは、レジスタンストレーニングは筋力と筋肥大に対して明確に有意な効果を示しました。

 

高負荷・低負荷問わず、適切なレジスタンストレーニングは筋肉量を増加させることが複数のRCT（ランダム化比較試験）で確認されてます。

 

■ 有酸素運動単独は筋量増加効果は限定的

一部の文献では、有酸素運動でも筋疲労や一部筋繊維の合成が見られる可能性が示されているものの、

 

大きな筋肥大を生み出すレベルではないという総合的な評価が一般的です。

 

■ 抵抗運動は体組成改善にも寄与

メタ解析では、筋トレを実施すると体脂肪量が減りつつ、筋肉量（lean body mass）が維持または増加するという結果も示されています。

 

これはダイエット中に筋肉の減少を防ぎ、代謝率を維持するという意味でも重要です。

 

 

⑤ なぜ筋トレが「体づくりの最優先」なのか？

 

✔ 直接的な筋量増加

筋トレは筋繊維に高負荷を与え、筋肉合成を強力に誘発します。

 

✔ 基礎代謝の向上

筋肉は安静時のエネルギー消費量を上げ、痩せやすい体をつくります。筋量増加 ≒ 代謝向上です。

 

✔ 体力・機能性の向上

筋トレは筋力や日常動作能力を高め、転倒予防・疲労耐性にも影響します。

 

✔  健康寿命の延伸

筋肉量は老化・慢性疾患リスク・機能低下と関連するため、健康寿命を長くする戦略としても推奨されています。

⑥ 結論：目的別に運動を選ぶ

 

「どれが悪い」というより、目的に合った優先順位があるという理解です。

あなたの“体づくりの戦略”をつくるには

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ ショート・ロングタームの目的設計

✔ 適切な負荷設定・フォーム修正

✔ 食事・休養との統合設計

をマンツーマンで提供します。

 

👉 筋肉量を確実に増やしたい

👉 引き締まった体をつくりたい

👉 健康寿命を延ばしたい

という方は、ぜひ 無料カウンセリングへ！

 

あなたの“最短・最適”戦略を一緒に設計しましょう。