血糖値スパイクを起こすな！

― 血糖値の乱高下がダイエット・健康に悪影響を与える理由 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：空腹で若返る？

「空腹時血糖は正常なのに、食後すぐ血糖値が急激に上がる」

 

こうした現象を 血糖値スパイク（postprandial glucose spike） と呼びます。

 

血糖値スパイクは単なる数値の問題ではなく、

✔ 脂肪蓄積

✔ インスリン抵抗性

✔ 心血管リスク

など、健康・ダイエットに深刻な影響を与えることが研究で示されています。

 

今回は、そのメカニズムと対策をわかりやすく解説します。

① 血糖値スパイクって何？

 

血糖値スパイクとは、食後30〜60分の間に血糖値が急激に上昇し、インスリン分泌によって急降下する現象を指します。

 

通常、食後の血糖値はゆるやかに上昇し2時間以内に戻りますが、スパイクが発生するとその変動が非常に激しくなります。

 

この変動はジェットコースターのようで、血糖値が一時的に高くなると大量のインスリンが分泌され、急降下による強い空腹感やイライラ感、集中力低下などの不快症状を引き起こすことがあります。

② 血糖値スパイクとインスリンの関係

 

血糖値が上がると、膵臓（すいぞう）のβ細胞から インスリン が分泌され、血糖を細胞内に取り込ませて血糖値を下げます。

 

しかし、血糖値スパイクが頻発すると…

✔ インスリンが過剰に分泌される

✔ 余ったブドウ糖が脂肪に変換されやすくなる

✔ インスリン抵抗性（効きが悪くなる）につながる

という流れが起きやすくなります。

 

炭水化物を大量に摂るとインスリンの分泌量が多くなり、脂肪合成（脂肪蓄積）を促す方向へ働きやすいことも知られており、糖→インスリン→脂肪蓄積のサイクルが形成されます。

 

これが繰り返されると、内臓脂肪が増加しやすい体質やインスリン抵抗性の進行につながり、さらに血糖値スパイクが起きやすい悪循環になります。

 

 

③ なぜ血糖値スパイクはダイエットの敵なのか？

 

■ 脂肪蓄積が進む

血糖値スパイクにより大量に分泌されたインスリンは、

✔ ブドウ糖を脂肪として蓄えるように働き

✔ 脂肪の分解（リポリシス）を抑える

という性質があります。  

 

このため、スパイクを繰り返すほど脂肪が減りにくい体になってしまいます。

 

■ 食欲・間食欲が刺激される

スパイク後の急降下により、血糖値が低くなると強い空腹感・間食欲の増加を招き、食べ過ぎにつながることがあります。

 

これはカロリー過剰の一因としても重要です。

 

■ インスリン抵抗性が進む

血糖値スパイクの頻度が高い人は、インスリン抵抗性が進行しやすいとされ、2型糖尿病やメタボリック症候群のリスクが高まります。

④ 血糖値スパイクが続くと起きるリスク

 

血糖値スパイクが慢性的に続くと、単に太るだけでなく、

✔ 動脈硬化の進行リスク

✔ 心血管疾患リスク

✔ 2型糖尿病発症

✔ 肝脂肪の蓄積

につながる可能性があります。

 

これらのリスクは、血糖値スパイク時の高インスリン状態が慢性的な代謝異常を招くことが関係しています。

 

 

⑤ 血糖値スパイクを防ぐための行動戦略

 

■ 食事内容の工夫

血糖値の上昇速度は糖質の質と量で大きく変わります。

✔ 食物繊維・たんぱく質・脂質を先に、

✔ 炭水化物は後に食べる

といった工夫は、血糖値スパイクを緩やかにする助けになります。

 

また、低GI（グリセミック指数）の食品を選ぶことも推奨され、これは血糖値上昇のピークを抑える効果が研究で示されています。

 

■ 食後の軽い運動

食後30〜60分の間に、10〜20分程度の軽いウォーキングを行うと、筋肉が血中のグルコースを消費し、血糖値スパイクを低減する効果が期待できます。

 

これは筋肉がインスリンに頼らずにグルコースを取り込むためで、糖尿病予防や体重管理にも寄与します。

 

■ 運動習慣の定着

継続的な運動習慣は、インスリン感受性（インスリンが効きやすい状態）を改善し、血糖値スパイクを起こしにくい体質へと導く効果が報告されています。

 

 

まとめ｜血糖値スパイクを起こすな！

 

✔ 血糖値スパイクは食後の急激な血糖上昇・下降を指し、インスリンの大量分泌を伴う。 繰り返すと脂肪蓄積やインスリン抵抗性を招く。

 

✔ インスリンは過剰に分泌されると脂肪合成を促し、脂肪の分解を抑える。 これは太りやすさにつながる。

 

✔ 血糖値スパイクが続くと動脈硬化・糖尿病リスクが高まる可能性がある。

 

✔ 食事の工夫・食後の軽い運動・運動習慣の定着 が血糖値スパイク抑制に有効。

 

 

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