年齢と筋肉量低下の相関

― 加齢による筋肉量・筋力低下（サルコペニア）はなぜ起こるのか ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：家での自重エクササイズはなぜ非効率なのか

「年齢を重ねると筋肉がどんどん落ちるって本当？」

「歳だから仕方ないって言われたけど、何とか食い止められない？」

 

こうした不安、多くの方が感じています。

 

実は、筋肉量・筋力は加齢に伴って自然に低下することが科学的に示されており、この現象は「サルコペニア（加齢性筋肉減少）」と呼ばれています。

 

ただし理解すべきは、「加齢に伴う変化」と「放置すると機能低下につながる変化」は別の問題だということです。

① 筋肉量は「30歳前後から緩やかに低下」し始める

 

複数の研究レビューで、成人が約30歳を過ぎると筋肉量が徐々に減少する傾向が示されています。

 

年齢とともに筋肉量が減少し、80歳までに 20〜30％程度の筋肉量の減少 が一般的に見られると報告されています。

 

これは単なる体重減少ではなく、**骨格筋そのものが減っていく生理的変化（＝サルコペニア）**です。

 

この筋肉減少は単独ではなく、

✔ 筋繊維そのものの数の減少

✔ 筋繊維の質の低下

✔ 神経・筋接合部（モーターユニット）の劣化

といった複数の要因が重なっています。

② 筋力低下は筋肉量減少より大きく進行する

 

筋肉量そのものだけでなく、筋力（力を出す能力）の低下は筋肉量の低下以上に顕著であることがわかっています。

 

研究レビューでは、

✔ 筋肉量の年平均減少率は約 0.4〜1.0％/年

✔ しかし筋力（特に瞬発力・パワー）はより急速に低下する

という報告があり、筋力低下が日常生活の機能低下に強く影響するとされています。

 

つまり、年齢を重ねると

筋肉そのものの量だけでなく、筋機能（力・速度・体の使い方）がより早く衰えるので、見た目以上に日常生活への影響が出やすいのです。

③ サルコペニアは身体機能・健康寿命に直結する

 

サルコペニアは単なる体重・筋肉量の話ではなく、

✔ 歩行速度

✔ バランス

✔ 日常動作能力（立ち上がる・階段を登るなど）

✔ 転倒リスク

✔ 要介護リスク

といった身体機能全般の低下に直結することが多数の研究で示されています。

 

加齢に伴う筋肉・筋力の低下は、生活の自立度や健康寿命（元気で過ごせる期間）にも強く影響するため、ただ年を取るだけで放置すべき課題ではありません。

④ 年齢と筋肉低下のメカニズム

 

筋肉低下の根本には複数の生理学的プロセスが関与します：

 

✔ 神経系の変化

年齢とともに運動を指令する神経（モーターユニット）が減少し、筋肉を十分に活性化できなくなります。

 

✔ 筋タンパク質合成の低下

加齢によって 筋肉タンパク質合成の反応性が減少し、運動刺激に対して筋肉が増えにくくなります。これは「アナボリック抵抗性」と呼ばれ、同じ運動をしても若年者より筋肉合成が鈍いことが示されています。

 

✔ ホルモン変化

成長ホルモン・テストステロン・インスリン様成長因子（IGF-1）などの筋肉増強に関わるホルモンが加齢により低下し、筋肉維持が難しくなります。

 

✔ 身体活動低下

運動量の減少・座り時間の増加は、筋肉への刺激不足を招き、結果として筋量・筋力が加速的に低下します。

活動レベルが低いと、加齢の影響を強く受けやすいことも示されています（運動が筋肉量維持に重要、特に抵抗運動が効果的）。

⑤ 筋肉低下は加齢の自然現象でも「介入可能」

 

加齢に伴う筋肉量・筋力の低下は避けられない面があるものの、**介入可能（減速できる）**という点が最も重要です。

 

複数の研究で、抵抗トレーニング（筋トレ）はサルコペニアの予防・改善に効果があることが示されています。

 

適切なトレーニングにより筋力・歩行速度・日常生活機能が改善するため、年齢とともに落ちる筋肉を止める・戻すことが可能になります。

まとめ｜年齢と筋肉量低下の相関

 

✔ 年齢を重ねると筋肉量は徐々に低下し、80歳では若年時に比べて 20〜30％減少 するのが一般的である。

 

✔ 筋力低下は筋肉量の低下より加速的であり、機能低下と直結する。

 

✔ サルコペニアは歩行・バランス・日常機能に重大な影響を与える。

 

✔ 生理学的な要因（神経・ホルモン・代謝）と生活習慣が絡み合って進行する。

 

✔ 適切な運動（特に筋トレ）で低下を遅らせることが可能

あなたの筋肉を守るために

 

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