投球障害に対するウエイトトレーニングの効果

― 筋力は投球動作の質・リスク低減とどう関係する？ ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：脳卒中発症後、運動継続の重要性

「投球すると肩や肘が痛む…」

「どうすれば投球障害（肩・肘）を防げるの？」

 

という悩みは、多くの投球スポーツ選手、特に野球選手で聞かれます。

 

投球障害の原因は投げ過ぎだけではなく、肩・肩甲骨・体幹などの筋力バランス不足も影響します。

 

ここでは ウエイトトレーニング（レジスタンストレーニング） が投球障害にどう関わるか、科学的な視点で解説します。

投球障害は「筋力不足 × 動作負荷」

 

投球動作は肩関節だけで起きるわけではなく、

✔ 体幹

✔ 下肢

✔ 肩甲骨周囲

✔ 回旋筋腱板（ローテーターカフ）

など複数の筋群が連動して働きます。

 

この連動が弱いと、局所的な負荷が増し肩・肘にストレスが集中することがあり、障害発生につながります。

ウエイトトレーニングは“筋力強化 × 動作安定化”

 

① 肩外旋・内旋筋強化（投球障害の予防に重要）

学術的にも、肩の外旋筋力は投球障害のリスクに関連するとされており、肩外旋筋の強化トレーニングは実際に肩・肘の障害発生率を低下させる可能性が示されています。

 

ランダム化比較試験では、

✔ 肩外旋筋力トレーニング群は

✔ ストレッチ群に対して肩・肘障害の予防効果が優位であった

という結果が報告されています。

 

これは、肩・肘の筋力が安定すれば負担が分散し、障害リスクが下がる可能性を示すエビデンスです。

② 系統的レビューでも“レジスタンストレーニングは有益”

 

複数の研究をまとめたシステマティックレビューでは、

構造化されたウエイトトレーニングやレジスタンストレーニングは、

✔ 投球パフォーマンス（速度・制御）

✔ 投球に関連する怪我リスク

の両方に良い影響を与えると評価されました。

 

これは、単なる投げ込みだけでなく、筋力/筋バランスを構築することの重要性を裏付けるエビデンスです。

注意：“投げ過ぎトレーニング”はリスクも

 

一方で、重りを使った投げ込み（例：重いボール）は、投球速度の一時的改善は見られるものの肩の可動域変化や怪我発生率の上昇が報告されています。

 

つまり、ウエイトや強度を闇雲に増やすことは逆効果になる可能性があります。

 

怪我予防を目的とするトレーニングは、適切な負荷設定と段階的進行が必須です。

まとめ｜投球障害とウエイトトレーニング

 

✔ 投球障害は筋力バランス・連動性の欠如が一因となることがある 

 

✔ 肩外旋筋力トレーニングは肩・肘障害の発生率を低下させる可能性あり

 

✔ 重いボールを使ったトレーニングは注意が必要

 

✔ ウエイトトレーニングは適切な負荷・フォーム・段階的進行とセットで行うべき

あなたのリハビリ・パフォーマンス強化をサポート

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 投球動作に必要な筋群（肩・体幹・下肢）の機能評価

✔ 安全で効果的なレジスタンストレーニング

✔ 投球パフォーマンス向上と障害予防の両立

をマンツーマンでサポートします。

 

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