椎間板ヘルニアの予防

 

― 腹筋・背筋・筋トレで腰を守る体づくり ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：なぜ 40肩・50肩の予防に筋トレが有効なのか

「腰が不安…」

「椎間板ヘルニアって避けられる？」

 

そんな不安を持つ方はとても多いはずです。

椎間板ヘルニアは腰椎（腰の背骨）にかかる負担や体幹の弱さ が関与して起こることがあり、適切な筋力トレーニングは予防につながるとされています。

 

まずは椎間板ヘルニアがどういう状態かを簡単に理解しましょう。

背骨と椎間板って？

 

背骨（脊柱）は複数の骨（椎骨）が積み重なってできており、その間に椎間板（クッションのような存在）が入っています。

 

椎間板は中心のゼリー状の髄核と、それを囲む線維輪で成り立っています。

 

線維輪に亀裂が入り、髄核が飛び出すと神経を圧迫し、

痛みやしびれが出るのが 椎間板ヘルニア です。

 

では、どうしたらこの状態を避けられるのでしょうか？

なぜ筋力が予防に効くの？

 

✔ 体幹（腹筋・背筋）が脊柱を安定させる

 

体幹筋は、

✔ 腹直筋

✔ 腹斜筋

✔ 腹横筋

✔ 腰背部（背筋群）

などから構成され、背骨を支えながら腰への負担を

分散します。

 

背骨が安定するほど、椎間板にかかる負荷が減り、

ヘルニアのリスクも下がります。

 

実際、コア（体幹）安定性の向上は腰椎椎間板ヘルニアの再発リスク低下や痛み改善に寄与するという研究があります。

筋トレは予防にどれだけ効果があるの？

 

✔ 研究でも示される筋力トレ効果

 

複数の臨床研究をまとめたメタ解析では、

体幹・腹筋・背筋を含めた運動療法は、

✔ 腰痛の軽減

✔ 機能改善

✔ 生活の質の向上

に効果を示すことがわかっています。

 

また特定の体幹筋トレーニング（core stability）は、 ヘルニアの再発率を低下させたという報告もあります。

 

この研究では、体幹トレーニング群は従来のリハビリ 群と比較して 再発率が有意に低いという結果でした（8.9％ vs 26.7％）。

 

これらの結果から、筋肉を鍛えることで 腰椎周りを安定させること自体が“予防的” に働くことが示唆されます。

どんな筋トレがいい？

 

腰に負担がかかりにくい安全な種目を選ぶことが大切です。

一般的な腹筋（クランチ・シットアップ）は腰椎に負担をかけやすいため、注意が必要です（特に腰痛がある人）。

 

代わりに、腰椎を中立に保ちながらコア全体を強化する運動がおすすめです：

 

🟢 安全で効果的な体幹トレーニング

プランク

サイドプランク

ドローイン（腹圧トレーニング）

ブリッジ（お尻・背筋）

バードドッグ（背部・腹部同時刺激）

これらは腰椎への圧迫が少なく、腹筋・背筋を同時に鍛えられます。

筋トレだけじゃない、日々の生活の工夫

 

✔ 長時間の同一姿勢（座りすぎ）を避ける

✔ 姿勢を良く保つ

✔ 重い荷物を持つときは腰を丸めず、膝を使う

✔ 日常的に軽いストレッチを行う

といった姿勢と動作の改善も、椎間板ヘルニア予防には重要です。

まとめ｜腹筋・背筋・筋トレで守る腰椎の健康

 

✔ 腹筋・背筋（体幹筋）は背骨を支える“天然のコル セット”

✔ 体幹強化は椎間板ヘルニアの予防・再発防止に寄与するとエビデンスあり

✔ 正しいフォームで安全に筋トレを行うことが大切

✔ 日常動作の工夫と合わせることでリスクをさらに減らせる

“安全なプログラム”で運動を

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 個別の評価（姿勢・筋力・動作分析）

✔ 腰に負担を考慮したトレーニング

✔ 生活動作の改善アドバイス

 

など、予防のための体づくりを一人ひとりに合わせて サポートします。

 

動ける体を維持するための第一歩は、

ぜひ無料カウンセリング から！