ダイエット中のアルコールがダメな理由

【ダイエット中のアルコールがダメな理由】痩せない本当の原因

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：生理周期と食欲

 

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「お酒は大丈夫でしょ？」

「食事は気をつけてるし、週末だけなら問題ないよね？」

 

ダイエット指導をしていると、このような声は本当によく聞きます。

 

しかし結論から言うと、ダイエット中のアルコールは“想像以上に”足を引っ張ります。

 

しかも厄介なのは、単純にカロリーが高いから太るという話ではない点です。

アルコールは、脂肪燃焼・ホルモン・食欲・行動すべてに影響を与え、ダイエット効率を大きく下げます。

 

今回は理学療法士の視点から、なぜアルコールがダイエットを妨げるのかをエビデンスベースで解説しながら、実践的な対策まで落とし込みます。

 

 

⭐️アルコールは“最優先で代謝される”

まず最も重要なポイントです。

 

体内にアルコールが入ると、身体はそれを“毒”として認識し、最優先で分解・代謝しようとします。

 

通常、身体は糖質や脂質をエネルギーとして使いますが、アルコールが入ると話は別です。

 

肝臓はアルコールの分解を優先するため、脂肪や糖の代謝は後回しになります。

 

つまりどうなるかというと、食事で摂取した脂質や糖質がエネルギーとして使われず、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

 

これはダイエットにおいて非常に不利な状態です。

⭐️脂肪燃焼が“完全にストップ”する

さらに問題なのは、アルコール摂取によって脂肪燃焼が著しく低下する点です。

 

研究では、アルコール摂取後は脂肪酸の酸化（脂肪燃焼）が最大で70%以上抑制されるという報告もあります。

 

つまり簡単に言えば、飲んでいる間はほぼ脂肪が燃えない状態になります。

 

これは有酸素運動や筋トレをしていても同様です。

 

せっかく運動しても、その効果が打ち消されてしまう可能性があるのです。

 

 

⭐️食欲が暴走するメカニズム

アルコールのもう一つの問題は、「食欲のコントロールを崩すこと」です。

 

お酒を飲むと、つい食べ過ぎてしまう経験は誰でもあると思います。

 

これは単なる気の緩みではありません。

 

アルコールは、食欲を抑制するホルモン（レプチン）を低下させ、逆に食欲を促進するホルモン（グレリン）を増加させます。

 

さらに、脳の判断力を司る前頭前野の機能も低下するため、「今日は我慢しよう」というブレーキが効きにくくなります。

 

その結果、

・高カロリーな食事

・脂質の多い食べ物

・深夜の過食

といった行動に繋がりやすくなります。

⭐️筋肉合成も阻害される

ダイエットにおいて、筋肉量の維持は非常に重要です。

 

しかしアルコールは、この筋肉にも悪影響を与えます。

 

アルコール摂取は、筋タンパク質合成を抑制することが研究で示されています。

 

特にトレーニング後に飲酒すると、本来上がるはずの筋合成シグナル（mTOR）が低下し、筋肉の回復・成長が阻害されます。

 

つまり、せっかくの筋トレ効果を自ら打ち消してしまう行為になります。

 

 

⭐️睡眠の質が落ちる＝痩せにくくなる

さらに見逃せないのが睡眠への影響です。

 

「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる人も多いですが、これは誤解です。

 

アルコールは入眠を促進する一方で、深い睡眠（ノンレム睡眠）を減少させ、睡眠の質を低下させます。

 

睡眠の質が低下すると、

・成長ホルモンの分泌低下

・食欲増加

・代謝低下

といった悪循環が起こります。

 

つまり、飲んだ翌日も痩せにくい状態が続くということです。

 

 

⭐️実はカロリーも高い

ここまで代謝やホルモンの話をしてきましたが、単純にカロリーも無視できません。

 

アルコールは1gあたり約7kcalと、脂質に近い高カロリーです。

 

しかも液体なので満腹感が得られにくく、知らない間にカロリーオーバーになります。

 

さらにおつまみが加わることで、総摂取カロリーは簡単に増えてしまいます。

⭐️じゃあ絶対に飲んだらダメなのか？

ここまで読むと、「もう一切飲めないのか」と思うかもしれません。

 

結論としては、完全に禁止する必要はありませんが、“頻度とタイミングの管理”が重要です。

 

例えば、

・トレーニング直後は避ける

・連日飲酒しない

・量をコントロールする

これだけでも、ダイエットへの影響は大きく変わります。

 

重要なのは、「知らずに損している状態」を避けることです。

 

 

⭐️ダイエットが成功する人の考え方

結果を出している人は、単に我慢しているわけではありません。

 

「何が自分の足を引っ張っているのか」を理解し、戦略的にコントロールしています。

 

アルコールもその一つです。

 

完全にゼロにする必要はありませんが、正しく扱うことで、ダイエット効率は大きく変わります。

 

 

⭐️⭐️まとめ⭐️⭐️

・アルコールは最優先で代謝される

・脂肪燃焼が大きく低下する

・食欲が暴走しやすくなる

・筋肉合成を阻害する

・睡眠の質を低下させる

・カロリーも高い

・頻度とタイミング管理が重要

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

ダイエットがうまくいかない原因は、「努力不足」ではなく「見えない落とし穴」であることが多いです。

 

アルコールはその代表例です。

 

パーソナルジム心斎橋では、代謝・ホルモン・生活習慣すべてを踏まえたダイエット指導を行っています。

 

単に食事制限をするのではなく、「なぜ太るのか」「どうすれば痩せるのか」を理解した上で進めることで、無理なく継続できます。

 

「頑張っているのに痩せない」

「お酒をやめられない」

 

そんな方こそ、一度ご相談ください。

あなたに合った最適なダイエット戦略をご提案します。

一緒に効率的な体作りを進めていきましょう！☺️