二日酔いではなぜ力が出ないのか？

二日酔いではなぜ力が出ないのか？筋トレパフォーマンス低下の科学的理由

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉がシワを減らす理由とは？

 

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「昨日飲みすぎて、今日は全然力が入らない…」

「ベンチプレスいつもより10kg重く感じる…」

 

トレーニングしている方なら一度は経験あるのではないでしょうか。

二日酔いの日のトレーニングは、明らかにパフォーマンスが落ちます。

 

これは気のせいでも根性の問題でもなく、明確な生理学的理由があります。

 

今日は「なぜ二日酔いだと力が出ないのか？」を、エビデンスベースで徹底的に解説していきます。

 

 

⭐️アルコールの作用

まず大前提として、アルコールは“神経系・代謝・水分バランス”すべてに影響を与えます。

 

つまり筋トレパフォーマンスに関わる要素を、ほぼ全方向から邪魔してくる存在です。

 

最初に理解すべきは「脱水」です。

 

アルコールには利尿作用があり、摂取すると抗利尿ホルモン（バソプレシン）の分泌が抑制されます。

 

その結果、体内の水分がどんどん排出され、脱水状態になります。

 

筋肉は約70%が水分で構成されています。

この水分が不足すると、筋収縮の効率が低下し、パワー発揮能力が落ちます。

 

さらに血液量も減少するため、酸素や栄養の運搬効率も低下し、持久力も落ちます。

 

つまり、「そもそも筋肉がまともに動ける状態じゃない」ということです。

⭐️エネルギー代謝

次に重要なのが「エネルギー代謝の乱れ」です。

 

アルコールは肝臓で代謝されますが、このとき最優先で処理されます。

 

つまり、身体は“アルコール処理を最優先”にしてしまい、本来行われるべきエネルギー代謝が後回しになります。

 

その結果、糖新生（血糖を作る機能）が抑制され、血糖値が低下しやすくなります。

 

筋トレにおいて血糖は重要なエネルギー源です。

これが不足すると、筋肉に十分なエネルギーが供給されず、力が出なくなります。

 

いわゆる「ガス欠状態」です。

 

 

⭐️神経系

さらに「神経系への影響」も見逃せません。

 

アルコールは中枢神経抑制作用を持っています。

つまり、脳から筋肉への指令伝達が鈍くなります。

 

筋トレにおいて重要なのは、筋肉そのものだけでなく“神経系の出力”です。

 

例えば最大筋力の発揮には、運動単位の動員効率や発火頻度が大きく関わります。

 

しかしアルコールの影響下では、この神経伝達が遅れたり弱くなったりするため、結果として筋力発揮が低下します。

⭐️その他の要因

加えて「炎症と回復阻害」も重要な要素です。

 

アルコールは体内でアセトアルデヒドという有害物質に変換されます。

この物質は炎症反応を引き起こし、身体にストレスを与えます。

 

さらに、アルコールは筋タンパク合成を抑制することも知られています。

 

トレーニング後の回復や筋肥大にとって重要なmTOR経路の働きを阻害する可能性が示唆されています。

 

つまり、二日酔い状態でのトレーニングは「力が出ないだけでなく、回復も遅らせる」という二重のデメリットがあります。

 

 

⭐️睡眠

そして見落とされがちなのが「睡眠の質」です。

 

アルコールを飲むと一見眠りやすくなりますが、実際には睡眠の質は低下します。

 

特に深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少し、回復に必要な成長ホルモンの分泌も低下します。

 

結果として、身体は十分に回復していない状態で翌日を迎えます。

これもパフォーマンス低下の大きな原因です。

⭐️二日酔い

ここまで整理すると、二日酔いで力が出ない理由は単一ではありません。

 

脱水、エネルギー不足、神経伝達低下、炎症、睡眠不足。

 

これらが複合的に重なり、「最悪のコンディション」を作り出しています。

 

むしろ、この状態でトレーニングをしてもパフォーマンスが出ないのは当然です。

 

 

⭐️解決策

では、二日酔いの日にトレーニングはするべきか？

 

結論としては、“基本的にはおすすめしません”。

特に高重量トレーニングは怪我のリスクも高まります。

 

神経系が鈍っている状態ではフォームも崩れやすく、関節や筋肉への負担が増えます。

 

どうしても動きたい場合は、軽めの有酸素運動やストレッチ程度に留めるのが現実的です。

 

 

⭐️アルコールとどう向き合う？

また、筋トレの成果を最大化したいのであれば、アルコールとの付き合い方も重要です。

 

完全にやめる必要はありませんが、「トレーニング前後は控える」「頻度をコントロールする」といった工夫が必要です。

 

身体は正直です。

 

良いコンディションでトレーニングすれば結果は出るし、悪いコンディションでは結果は出ません。

 

このシンプルな原則を理解しておくことが重要です。

 

 

⭐️まとめ

・アルコールは脱水を引き起こし筋収縮効率を低下させる

・糖新生抑制によりエネルギー不足（ガス欠状態）になる

・中枢神経抑制により筋出力が低下する

・炎症や筋タンパク合成抑制で回復が遅れる

・睡眠の質低下によりコンディションが悪化する

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「トレーニングしているのに成果が出ない」

その原因は、トレーニング以外の“生活習慣”にあることも少なくありません。

 

パーソナルジム心斎橋では、トレーニングだけでなく、睡眠・栄養・生活習慣まで含めたトータルサポートを行っています。

 

ただ鍛えるだけではなく、「結果を出すための環境」を整える。

 

これが本当のパーソナルトレーニングです。

 

最短で身体を変えたい方、ぜひ一度ご相談ください！

一緒に効率の良い体作りを頑張っていきましょう☺️