食物繊維の重要性

食物繊維の重要性｜筋トレしてるのに結果が出ない人の共通点

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉は何歳でもつくのか？

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

 

「筋トレしてるならタンパク質が大事」

これは間違いなく正しいです。

 

しかし現場でよくあるのが、

「筋トレしてるのに脂肪が落ちにくい」

「便秘気味でコンディションが悪い」

こういったケースです。

 

そしてこの原因の一つとして非常に多いのが、「食物繊維不足」です。

 

結論から言うと、筋トレにおいてタンパク質と同じくらい“土台として重要”なのが食物繊維です。

 

筋肉を作る材料はタンパク質ですが、その環境を整えるのが食物繊維です。

 

今回は、なぜ食物繊維が筋トレにおいて重要なのかを、生理学的な視点からエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️食物繊維は「消化されない栄養素」だが重要

まず前提として、食物繊維は人間の消化酵素では分解されません。

 

つまりエネルギーにはなりにくい栄養素です。

 

ここだけ聞くと、「筋トレに関係あるの？」と思うかもしれません。

しかし実際には、腸内環境・血糖コントロール・代謝に大きく関与しています。

 

つまり「直接筋肉を作るわけではないが、筋肉がつきやすい体を作る」これが食物繊維の役割です。

 

 

⭐️腸内環境が筋肉に影響する

最近の研究では、「腸内環境と筋肉」の関係が注目されています。

 

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（SCFA）を産生します。

 

この短鎖脂肪酸には

・炎症の抑制

・インスリン感受性の改善

・エネルギー代謝の調整

といった作用があります。

 

つまり腸内環境が整うことで

・筋合成が効率よく進む

・脂肪がつきにくくなる

という状態が作られます。

 

逆に食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、慢性炎症状態になりやすくなります。

⭐️タンパク質だけ増やすと逆効果になることもある

ここはかなり重要です。

 

筋トレをしている人は、タンパク質摂取量を増やす傾向があります。

 

しかしこの時、食物繊維が不足していると、腸内でタンパク質の腐敗が進み、有害物質（アンモニアなど）が増加します。

 

これにより

・腸内環境の悪化

・炎症の増加

・体調不良

といった問題が起こります。

 

つまり「タンパク質を増やすなら、食物繊維も増やさないとバランスが崩れる」ということです。

 

 

⭐️血糖値コントロールと脂肪蓄積

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする作用があります。

 

これにより血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑えます。

 

血糖値スパイクが起こると

・インスリンが大量に分泌される

・脂肪が蓄積されやすくなる

という流れになります。

 

筋トレしているのに脂肪が落ちない人は、この血糖コントロールがうまくいっていないケースが多いです。

食物繊維をしっかり摂ることで、脂肪がつきにくい体を作ることができます。

 

 

⭐️便通はパフォーマンスに直結する

意外と軽視されがちですが、便通はかなり重要です。

 

便秘状態になると

・腹部膨満感

・食欲低下

・トレーニングの質低下

といった影響が出ます。

 

また、腸内に老廃物が溜まることで、体調全体にも悪影響が出ます。

食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促進するため、便通改善に大きく寄与します。

 

つまり食物繊維は「コンディション管理」の要素でもあります。

⭐️減量期こそ食物繊維が重要

ダイエット中はカロリー制限により、食事量が減ります。

 

その結果、食物繊維摂取量も不足しやすくなります。

この状態で、タンパク質だけ増やし、炭水化物を減らしすぎる腸内環境が悪化しやすくなります。

 

さらに、食物繊維は満腹感を高める作用もあるため、摂取量が少ないと過食しやすくなります。

 

つまり減量期こそ「低カロリーで食物繊維が多い食事」が重要になります。

 

 

⭐️食物繊維の種類も重要

食物繊維には大きく分けて2種類あります。

 

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

水溶性は血糖値や腸内環境に影響し、不溶性は便通に影響します。

 

どちらかに偏るのではなく、バランスよく摂ることが重要です。

 

例えば、野菜・果物・海藻・豆類

これらを組み合わせることで、効率よく摂取できます。

⭐️筋トレの成果は「腸」で決まる

ここまでの内容をまとめると、筋トレの成果は単にトレーニングやタンパク質だけで決まるわけではありません。

 

・腸内環境

・血糖コントロール

・消化吸収

こういった“見えない部分”が大きく影響します。

 

そしてその中心にあるのが食物繊維です。

つまり「筋肉はジムで作り、体は腸で作る」ということです。

 

 

◆まとめ

・食物繊維は筋肉を直接作らないが、環境を整える重要な栄養素

・腸内環境を改善し、代謝や炎症に影響する

・タンパク質過多は食物繊維不足で逆効果になることがある

・血糖値の安定により脂肪蓄積を抑える

・便通改善によりコンディションが向上する

・減量期ほど意識して摂る必要がある

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご提案

筋トレをしている人ほど、「タンパク質だけ」に意識が偏りがちです。

 

しかし実際には、体を変えるためには“全体のバランス”が重要です。

 

当ジムでは、トレーニングだけでなく、腸内環境や栄養バランスまで含めた指導を行っています。

 

・筋トレしているのに結果が出ない

・体調が安定しない

・食事のバランスが分からない

こういった方に対して、科学的根拠に基づいたアプローチを提供しています。

 

筋肉をつけるだけでなく、「しっかり機能する体」を作ることが重要です。

そのための鍵が、食生活です。

 

一緒に効率の良い体作りを頑張っていきましょう☺️