筋肉痛時のカロリー消費

筋肉痛の時ってカロリー消費してるの？回復とエネルギーの関係を解説

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレすると肌が綺麗になるのはなぜ？

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡大起です😊

 

筋トレ特に脚トレをした翌日、あるいは2日後にやってくるあの感覚。

 

「めちゃくちゃ筋肉痛」

 

筋肉痛の時は、損傷した組織を修復するために、カロリー多く使うの？

こうした疑問を持ったことがある方は多いと思います。

 

結論から言うと、筋肉痛の時にエネルギーは消費されています。

ただし、それが「脂肪燃焼が爆発的に起きている状態」というわけではありません。

 

筋肉痛は、筋トレによって起こった筋損傷と、その修復過程で生じる現象です。そしてこの修復にはエネルギーが必要になります。

 

つまり筋肉痛の正体を理解することで、

・回復の仕組み

・エネルギー消費の実態

・ダイエットとの関係

が見えてきます。

 

今回は生理学的な視点から、「筋肉痛の時のエネルギー消費」について科学的に解説していきます。

 

 

⭐️筋肉痛の正体とは何か

筋肉痛は「乳酸が溜まっているから起こる」と昔は言われていましたが、現在ではこれは否定されています。

 

現在の主な考え方は、筋繊維の微細損傷と炎症反応です。

 

筋トレ、特に伸張性収縮（エキセントリック収縮）を行うと、筋繊維に細かい損傷が生じます。

 

その後、炎症反応⇨免疫細胞の活性化⇨組織の修復

が進み、その中で痛みが生じます。

 

この一連の流れが「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれるものです。

 

つまり筋肉痛は、

筋肉が壊れて→修復されて→強くなる過程です。

 

 

⭐️回復にはエネルギーが必要

筋肉の修復は、単なる自然現象ではなく、体が積極的に行っている「再構築作業」です。

 

この過程で、タンパク質合成や細胞修復などが行われます。

そしてこれらの過程には、当然エネルギーが必要です。

 

研究では、筋トレ後は、安静時代謝（RMR）が一時的に上昇することが報告されています。

 

これは筋肉の修復や回復にエネルギーが使われているためです。

 

つまり筋肉痛の時は、見えないところで体がエネルギーを使って回復している状態と言えます。

⭐️EPOC（運動後過剰酸素消費）

筋トレ後のエネルギー消費を語るうえで重要なのが、

EPOCです。

 

これは運動後に酸素消費量が増えた状態のことで、いわゆる「アフターバーン効果」と呼ばれるものです。

 

筋トレ後は

・体温の回復

・ホルモン調整

・筋修復

などのために、通常よりもエネルギー消費が増加します。

 

この状態は数時間から、場合によっては24〜48時間程度続くこともあります。

つまり筋肉痛がある期間は、エネルギー消費が通常より高い状態が続いているのです。

 

 

⭐️ただし「めちゃくちゃ痩せる」は誤解

ここで重要なのが、「筋肉痛＝脂肪がめちゃくちゃ燃えている」というわけではないという点です。

 

確かにエネルギー消費は増えますが、

その量は、数十〜数百kcal程度と言われています。

つまり筋肉痛だけで劇的に痩せるわけではありません。

 

しかし重要なのは

筋トレ⇨筋肉増加⇨基礎代謝向上⇨長期的な脂肪燃焼

という流れです。

 

つまり筋肉痛は「痩せている証拠」ではなく、体が変わっていくプロセスの一部なのです。

⭐️筋肉痛の時は動いていいのか

よくある質問として、「筋肉痛の時って休むべき？」というものがあります。

 

結論としては軽く動くのはOKです。

 

軽い運動やストレッチを行うことで血流改善や回復促進につながる可能性があります。

 

ただし強い痛みがある場合は、同じ部位への高強度トレーニングは避けた方が良いです。

 

つまり筋肉痛の時は、休みすぎず・追い込みすぎずのバランスが重要です。

 

 

⭐️栄養と回復の関係

筋肉痛の回復には、栄養も非常に重要です。

 

特にタンパク質・炭水化物は重要です。

 

タンパク質は筋肉の修復に必要であり、炭水化物はそのエネルギー源になります。

またエネルギー不足の状態では、回復が遅れる可能性があります。

 

つまり筋肉痛の時こそ、しっかり食べることが大切なのです。

ダイエット中でも、極端な食事制限は回復を妨げることとなります。

⭐️筋肉痛は「成長のサイン」

筋肉痛はつらいものですが、決して悪いものではありません。

 

それは筋肉が刺激を受けて修復され強くなる過程の一部です。

そしてその裏側では、エネルギーが使われ、体が変わろうとしています。

 

つまり筋肉痛は、体が進化しているサインとも言えるのです。

しんどいですが、その分しっかり意味があります。

 

 

⭐️しんどい時期が一番変わる

筋トレは楽な時よりも、「しんどい・キツい」この時期にこそ変化が起こります。

 

筋肉痛もその一つです。

この時期を乗り越えることで

筋力向上⇨体型変化・代謝改善が起こっていきます。

 

つまり筋肉痛は体が変わる途中にある証拠です。

 

 

⭐️⭐️まとめ⭐️⭐️

・筋肉痛は筋損傷と修復によって起こる

・回復にはエネルギーが使われる

・EPOCにより消費が一時的に増える

・ただし劇的な脂肪燃焼ではない

・軽い運動は回復を助ける

・栄養補給が回復に重要

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士の視点から身体の状態を評価しながらトレーニング指導を行っています。

 

筋トレの効果を高めるためには

・適切な負荷設定

・回復の管理

・栄養バランス

がとても重要です。

 

筋肉痛はトレーニング刺激の指標かつ回復のサインでもあります。

 

適切にトレーニングと回復を行うことで

・効率的な筋肉増加

・代謝向上

・体型改善 につながります。

 

「筋トレの効果を最大化したい」

「正しくトレーニングしたい」

「効率よく体を変えたい」

そんな方はぜひ一度、パーソナルジム心斎橋へご相談ください😊

 

理学療法士の視点から、あなたに最適なトレーニングと栄養指導をご提案いたします。