男性・女性の筋肉の付きやすさの違い

男性・女性の筋肉の付きやすさの違い

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：有酸素運動で筋肉はつくのか？

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡大起です💪

 

筋トレをしていると、こんな疑問を持ったことはありませんか？

💬「男性の方が筋肉って付きやすいの？」

💬「女性は筋トレしてもあまり筋肉が付かない？」

ジムでもよく聞かれる質問です。

 

確かに見た目だけを見ると、男性の方が筋肉が付きやすそうに見えますよね。

しかし実際の研究を見てみると、少し意外な事実が分かっています。

 

結論から言うと、

⭐ 男性は「筋肉量が増えやすい」

⭐ 女性は「筋肉の成長能力はほぼ同じ」

ということが研究で示されています。

 

今回は、男女の筋肉の付きやすさの違いについて、科学的な視点から解説していきます。

 

 

◆ 男性は筋肉量が増えやすい

まず最初に理解しておきたいのは、男性の方が平均的に筋肉量が多いということです。

 

成人男性は女性と比べて、筋肉量が約30〜40％ほど多いと言われています。これは主に男性ホルモン（テストステロン）の影響です。

 

テストステロンには

・筋肉の合成を促進する

・タンパク質合成を高める

・筋肥大を促す

という働きがあります。

 

そのため男性は、同じトレーニングを行った場合でも筋肉量の増加量（絶対量）が大きくなる傾向があります。

 

これはスポーツ科学でもよく知られている現象で、成人男性の方が女性より筋肉量が多く、パワーも大きくなりやすいことが報告されています。

 

ただしここで重要なのは、

「筋肉が増える能力」と「筋肉の総量」は別という点です。

◆ 女性も筋肉は同じように成長する

ここが多くの人が誤解しているポイントです。

 

実は最新の研究では、女性も筋トレによる筋肥大能力は男性とほぼ同じという結果が報告されています。

 

複数の研究をまとめたメタ分析では、

・筋肥大

・筋力向上

・トレーニング適応

は男女でほぼ同じ割合で増加することが示されています。

 

つまりどういうことかというと、

男性→ 元の筋肉量が多い

女性→ 元の筋肉量が少ない

この違いがあるだけで、成長率はほとんど同じなのです。

 

例えば、

男性の腕の筋肉が30cm

女性の腕の筋肉が20cm だったとします。

 

筋トレで10％増えた場合

男性 → 33cm

女性 → 22cm

割合は同じでも、増える量は男性の方が多く見えるのです。

 

このため、男性の方が「筋肉が付きやすい」と感じやすいのです。

 

 

◆ 女性は実はトレーニング適応が高い可能性もある

さらに興味深い研究もあります。

 

ある研究レビューでは、女性の方が相対的な筋力向上が大きいという結果も報告されています。

 

これはつまり、女性は筋トレ初心者の場合、

⭐ 筋力の伸び

⭐ 神経適応

⭐ 動作の効率

などが大きく改善する可能性があるということです。

 

また女性には、

・筋持久力が高い

・疲労耐性が高い

・回復が早い

という特徴があると言われています。

 

そのため実際のトレーニングでは、女性の方がセット数を多くこなせる場合も少なくありません。

◆ 女性はムキムキになりにくい理由

女性の多くが心配するのが、

💬「筋トレするとムキムキになりませんか？」という点です。

 

結論から言うと、普通の筋トレではほぼなりません。

 

理由はシンプルで、女性は男性と比べて

⭐ テストステロンが約10分の1

⭐ 筋肉量が少ない

⭐ 筋肥大刺激が弱い

という特徴があるからです。

 

ボディビルレベルの筋肉を作るには、

・高強度トレーニング

・高タンパク食

・長期間の筋肥大トレーニング

が必要になります。

 

そのため一般的なトレーニングでは、「ムキムキになる」というより

✨ 引き締まる

✨ 代謝が上がる

✨ 姿勢が良くなる

という効果が出ることが多いです。

 

女性で筋肉ムキムキにしようと思うと、生活の全てを捧げて才能ある人がたどり着けるか、つけないかのレベルです。

 

 

◆ 女性こそ筋トレが重要

特に女性の場合、筋トレには大きなメリットがあります。

 

女性は男性より

・筋肉量が少ない

・基礎代謝が低い

・皮下脂肪が多い

という特徴があります。

 

そのため筋肉量を増やすことで、

⭐ 基礎代謝アップ

⭐ 体脂肪減少

⭐ 姿勢改善

⭐ ボディライン改善

などの効果が期待できます。

 

実際筋トレは、ダイエットと健康維持の両方に有効とされています。

◆ まとめ

男性と女性では身体の構造が違うため、筋肉の付き方にも違いがあります。

 

今回のポイントをまとめると次の通りです👇

 

⭐ 男性はテストステロンの影響で筋肉量が増えやすい

⭐ 男性は筋肉の絶対量が増えやすい

⭐ 女性も筋肥大能力は男性とほぼ同じ

⭐ 女性は相対的な筋力向上が大きい可能性がある

⭐ 女性はムキムキになりにくい

⭐ 女性こそ筋トレのメリットが大きい

 

つまり大切なのは、男女どちらでも筋トレをすれば身体は変わるということです。

 

正しい方法で継続することが、理想の身体を作る一番の近道になります。

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では

 

✨ 理学療法士監修のトレーニング

✨ 科学的根拠に基づく指導

✨ 一人ひとりに合わせたプログラム

をマンツーマンで提供しています。

 

「筋トレを始めたいけど方法が分からない」

「ダイエットしてもなかなか体が変わらない」

そんな方はぜひ一度、パーソナルジム心斎橋へご相談ください😊

 

理想の身体づくりを全力でサポートいたします！