有酸素運動で筋肉はつくのか？

有酸素運動で筋肉はつくのか？〜結論：つくけど効率は圧倒的に筋トレ〜

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉痛と成長ホルモン

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です！

 

「ランニングしてたら筋肉つきますか？」

これはジムでもかなりよく聞かれる質問です。

 

実際、ダイエットや健康目的で

・ランニング

・ウォーキング

・サイクリング

などの有酸素運動をしている人は多いと思います。

 

そして同時にこう思うはずです。

「この運動って筋肉つくの？」

 

結論から言います。

有酸素運動でも筋肉は“少しは”つきます。

 

しかし、

筋肉をつける効率はウエイトトレーニングが圧倒的に高いというのが、現在のスポーツ科学の結論です。

 

今日は

・有酸素運動と筋肉の関係

・筋肉がつく仕組み

・なぜ筋トレが効率的なのか

・有酸素の正しい使い方

をエビデンスを交えて解説します！

 

 

⭐️そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作る運動のことです。

 

代表例は

・ウォーキング

・ランニング

・サイクリング

・水泳

・エアロビクス など。

 

特徴は

・長時間続けられる

・心肺機能が向上する

・脂肪燃焼に優れる ことです。

 

つまり、健康・ダイエットには非常に優秀な運動です。

 

 

⭐️有酸素運動でも筋肉はつくの？

答えはYES（少しだけ）です。

 

研究では、

初心者が有酸素運動を始めた場合、筋肉量がわずかに増える可能性が報告されています。

 

特に

・運動経験が少ない人

・高齢者

・運動不足の人

では筋肉の適応が起こりやすいとされています。

※運動初心者が行った場合であることがポイントです

 

例えば、

サイクリングトレーニングの研究では、大腿部の筋断面積が増加したという報告があります。

 

ここで重要なポイント！

有酸素運動で筋肉を増やすことは、効率はかなり低いという点です。

筋肉が増える仕組みは筋タンパク合成です。

 

筋肉は、強い負荷と機械的ストレス を受けると筋タンパク合成が活性化します。

 

この刺激を最も強く与えるのが筋トレ、特にウエイトトレーニングです！

 

研究では、

筋トレ後の筋タンパク合成は約2〜3倍に増えることが確認されています。

 

一方、

有酸素運動では筋タンパク合成の増加は限定的とされています。

 

つまり、

筋肉を増やす観点では有酸素運動は効率が低いのです。

 

 

⭐️なぜ有酸素では筋肉が増えにくい？

理由は運動の目的が違うからです。

 

有酸素運動の目的は

・持久力向上

・心肺機能改善

・脂肪燃焼 です。

筋肉を増やす目的ではありません。

 

体はその運動に適応します。

 

長距離ランナーの体をイメージするとわかりやすいと思います。

以下特徴としては、ランナーは体は細身で体重は軽いことが多いです。

これは、ランニングの特性上筋肉を大きくする必要がないからです。

 

逆にボディビルダーのイメージは、筋肉が大きいく体重は重いことが多いです。

これは、ウエイトトレーニングにより、物理的に筋肉を大きくする刺激を与えているからです。

 

極端な例ですが、体は競技特性や刺激に応じて変わるためです。

 

 

⭐️有酸素は筋肉を減らすの？

ここもよくある質問です。

答えは条件によるです。

 

もし

・長時間の有酸素

・低タンパク食

・大きなカロリー不足

が重なると筋肉が分解される可能性があります。

 

体はエネルギー不足になると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして使うからです。

 

しかし

・適度な有酸素

・十分なタンパク質

・筋トレ併用 なら筋肉減少はほぼ防げます。

⭐️筋肉を増やすなら筋トレ

筋肉を増やす最も効率の良い方法はウエイトトレーニングです。

特にバーベルを使ったフリーウエイトがオススメです。

 

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス など。

これらは、機械的にも物理的にもを筋肉に刺激を与えます。

 

筋肉は「この力に耐えるためもっと強くなろう」と適応します。

この過程が、筋肥大と言われる筋肉が大きくなるプロセスです！

 

また、研究で筋トレは筋肉量や筋力だけでなく、骨密度

も向上させると報告されています。

 

 

⭐️有酸素の役割は？

では有酸素は意味がないのか？

そんなことはありません！むしろ重要です！

 

有酸素のメリット

・脂肪燃焼

・心肺機能向上

・血圧改善

・糖代謝改善

・メンタル改善 など

健康面では非常に優秀です。

 

つまり、筋トレと有酸素運動は役割が違うのです。

 

理想のトレーニングは筋トレ＋有酸素です。

例えば、週3筋トレ・週2有酸素などです。

 

研究でもこの組み合わせは

・脂肪減少

・筋肉維持

・健康改善

に最も効果的とされています。

 

筋肉量を増やしたいならウエイトトレーニングを重点的に、脂肪燃焼や心肺機能向上を狙う場合は有酸素運動を優先的実施するイメージです。

⭐️よくある勘違い

ランニングすれば体が引き締まるのか？

これは半分正解です。

 

たしかに、有酸素運動で脂肪は落ちますが筋肉は増えにくいです。

したがって細いけど筋肉量が少ないため、メリハリがない体になりやすいのです。

 

⭐️筋トレは見た目が太くなるのか？

筋肉は体の中で最もエネルギーを使う組織であり、大きくすることで消費カロリーが増えます。

 

また筋トレは、基礎代謝を上げるため、根本的に太りにくく脂肪が落ちやすい体を作ります。

☀️☀️まとめ☀️☀️

有酸素運動でも筋肉は少しはつきます。

しかし、筋肉をつける効率は圧倒的に筋トレが上です。

 

まとめると

有酸素→脂肪燃焼・持久力

筋トレ→筋肥大・基礎代謝向上

 

どちらも重要ですが、目的が違うイメージです。

理想は、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせです。

 

 

パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では

 

・筋肉を付けるための効率的な筋トレ指導

・効率よく体を変えるための栄養指導

・運動を続けやすいサポート

をマンツーマンで提供しています。

 

「筋トレを初めてみたい！」という方は、ぜひ無料体験をご利用ください！

一緒に筋トレ頑張っていきましょう！💪