産後の筋力低下

産後の筋力低下〜「変化を知って取り戻す」

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋｜理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレとストレス発散

こんにちは、パーソナルジム心斎橋です！

 

産後の悩みでよく聞くのが…

✔ 抱っこすると腰がツライ

✔ 階段がしんどい

✔ 体力がガクッと落ちた気がする

✔ 体型が戻らない

…こんな声です。

 

実はこれ、“気のせい”ではありません。

産後は実際に筋力が低下しやすい時期であり、それは身体の仕組みから来ています。

 

今回は、

👉 産後に筋力が落ちるメカニズム

👉 それをどう取り戻していくか

をエビデンスに基づいて解説します！

 

 

なぜ産後は筋力が落ちるの？

出産は、体にとって大きな「変化イベント」です。

 

① 筋肉が伸ばされていた！

妊娠中、腹筋や骨盤底筋などは大きく伸びています。

これが出産後すぐに元に戻るわけではありません。

👉 いきなり走れるようになるわけがない。

 

② 活動量がガクッと低下

妊娠中後期〜産後は、

・外出が減る

・そもそも運動しなくなるしなくなる

・育児に忙しくなる

などで自然に活動量が落ちてしまいます。

結果、筋力も落ちやすくなります。

 

③ ホルモンの影響が大きい

産後はホルモンバランスが大きく変化します。

そのため、

・筋肉が使いにくい

・関節が不安定

と感じやすくなります。

産後の筋力低下はどんな不調につながる？

筋力低下のままだと、

・抱っこがつらい

・腰痛・肩こり

・猫背・姿勢の崩れ

・尿もれなどのトラブル

・体型戻りにくい

といった不調を招くことがわかっています。

 

産後の体は、

「何もしないと落ちていく」方向に進むんです。

 

 

｜運動が筋力と生活の質を改善する

産後の筋力低下については、複数の研究で運動の効果が示されています。

 

例えば、

産後に骨盤底筋や腹筋を重点的に鍛える運動は、

✔ 筋力改善

✔ 姿勢改善

✔ 日常生活の動作改善

につながることが報告されています。

 

産後こそ“段階的な運動”が優秀な味方

 

産後の体は色々な変化に伴い、、

🔹 高強度の運動

🔹 負荷量設定のミス

は逆効果になることがあります。

 

ではどうするか？答えは、

👉 段階的に適切な負荷で進めることです。

 

 

産後トレーニングで大切なポイント

① 骨盤底筋を中心に鍛える

・腹圧のコントロール

・姿勢の安定

・尿もれ改善

 

② 呼吸と動作の連動

・腹横筋への刺激

・体幹の強化

 

③ 全身持久力の向上

・筋力トレーニング

・有酸素運動

どんな変化が期待できる？

段階的に適切なトレーニングをすると、

✔ 抱っこが楽になる

✔ 腰痛・肩こりが軽減

✔ 姿勢が整って見た目も改善

✔ 日常の体力が戻る

✔ 自信がつく！

といった変化が期待できます。

 

これは単なる「筋力アップ」だけでなく、

日常生活の快適さを取り戻すことにつながります。

注意点｜ここは気をつけて！

❌ 痛みが出る動き

❌ 休息を無視したトレーニング

 

こうした行き過ぎは、

✔ 過度な疲労

✔ 関節の不調

✔ モチベーション低下

につながります。

 

運動は、

正しい評価と負荷設定のもとで行うことが大切です。

 

 

まとめ｜産後の筋力低下は「取り戻せる」

産後の筋力低下は、

・体の変化によるもの

・誰にでも起こること

・続けることで改善できる！

という側面があります。

 

「出産したから仕方ない」ではなく、

体の仕組みを知った上で動くことが大切です。

 

 

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