FFMIとは？

FFMIとは？〜「どれくらい筋肉があるか」を数字で見る指標

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋｜理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレと冷え性

こんにちは！パーソナルジム心斎橋です！

筋トレをしていると、自分って筋肉多い方？

「ガタイがいい」って何を基準に言ってるの？

筋肉増強剤「ステロイド」を使わずに、ナチュラルで目指せる筋肉量の限界ってある？  

こんなことを思ったことはありませんか？

 

そんな疑問に答えてくれる指標が、

FFMI（Fat Free Mass Index） です。

 

今回は、

👉 FFMIとは何か

👉 筋トレにどう活かすのか

をエビデンスに基づいて解説します。

 

 

そもそもFFMIとは？

FFMIとは、「身長に対して、どれくらい筋肉（除脂肪量）があるか」を示す指標です。

 

ポイントは、

✔ 体重ではなく

✔ 脂肪を除いた体の中身を評価する

という点です。

 

同じ体重でも、脂肪が多い人・筋肉が多い人では、FFMIは大きく変わります。

 

 

FFMIの考え方（ざっくり）

FFMIはイメージすると、筋肉量 ÷ 身長²

という考え方です。

 

つまり、

身長が高い人が有利になりすぎない「筋肉の密度」を

見ているというのが特徴です。

なぜ筋トレでFFMIが重要なの？

筋トレの目的は、「体重を増やすこと」ではなく、

筋肉を増やして体を変えることです。

 

FFMIを見ることで、今の筋肉量がどのレベルか、目標が現実的かどうか、無理な増量・減量をしていないかを客観的に判断できます。

 

SNSの体型と比べて落ち込むより、数字で現在地を知るほうがずっと健全です。

 

 

FFMIの目安（ナチュラルの場合）

研究では、ナチュラル（薬物なし）での筋肥大には限界があることが示唆されています。

 

一般的な目安としては、

FFMI 18前後：平均的

FFMI 20前後：筋トレ経験者

FFMI 22前後：かなり筋肉質

FFMI 25以上：ナチュラルでは非常に稀

 

👉 SNSで見る「異次元の体」は、現実的な基準ではないことが多いです。

 

 

エビデンス｜FFMIと筋肉量の限界

FFMIは、ボディビルダーの体組成データを分析した研究から広く知られるようになりました。

 

その研究では、ナチュラルの筋肉量には一定の上限があるFFMIが極端に高い場合、自然条件では説明しにくいと報告されています。

 

👉 FFMIは

「夢を壊す指標」ではなく「現実的に積み上げるための指標」として使うのが正解です。

FFMIが低い＝ダメ、ではない

ここ、とても大事です。

FFMIが低い＝悪い、ではありません。

・健康目的

・姿勢改善

・痛み予防

・生活の質向上

これらが目的の場合、高FFMIは必須ではありません。

 

大切なのは、

✔ 目的に合った筋肉量

✔ 続けられるトレーニングです！

 

 

FFMIを筋トレにどう活かす？

FFMIのおすすめの使い方は、

・自分の現在地を知る

・非現実的な目標を修正する

・焦らずコツコツ積み上げる

 

数字に振り回されるのではなく、トレーニングの「地図」として使いましょう。

まとめ｜FFMIは筋トレの「現在地」を教えてくれる

FFMIは、

・筋肉量を客観的に評価できる

・体重よりも「中身」を見られる

・無理のない目標設定ができる

という、筋トレを続ける人にとって便利な指標です。

 

他人と比べるためではなく、

昨日の自分と比べるために使っていきましょう。

 

 

パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、

 

・身体機能評価

・効率よく体を変える栄養指導

・理学療法士による安全なトレーニング指導

をマンツーマンで行っています。

 

「どれから筋トレすればいいか分からない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

一緒に筋トレ頑張っていきましょう！

 

👉 無料カウンセリング・体験トレーニング受付中