筋トレと冷え性

筋トレと冷え性〜筋肉って本当に冷えに効く？

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：各筋肉ごとの筋肉痛が治る日程の違い

こんにちは！パーソナルジム心斎橋です！

「手足が冷たい」「いつも体が冷えてツラい…」

 

そんな冷え性は、単なる寒さだけでなく、血流・筋肉・代謝など複数の要因が絡んでいます。

 

実は筋トレは、冷え性を改善するための意外な“味方”となります。

今回は、

✔ 筋トレと冷え性の関係

✔ 具体的な対策と実践ポイント

をエビデンスを交えて解説します。

① “冷え性”ってそもそも何？

医学用語では

cold sensitivity（冷感・cold intolerance）と呼ばれ、

✔ 手足の冷え

✔ 体の芯が冷える感じ

✔ 冷たいと感じやすい

という症状を指します。

 

これは単に外気の温度のせいだけでなく、

✔ 血管収縮

✔ 末梢血流不足

✔ 自律神経の乱れ

✔ 代謝が低い

など、体の内側のバランスが崩れているサインであることが多いです。

 

冷え性の背景は多岐に渡りますが、いずれにしても血流を良くして体の熱を作る力を高めることが改善の鍵になります。

 

 

🍖 ② 筋肉が“熱を作る工場”？

熱の産生量は、基礎代謝の大部分が筋肉によるものです。

 

普段何気なく立ったり座ったりしているだけでも、筋肉は“熱を生み出しながら”働いています。

 

筋トレで筋肉量が増えると、

✅ 基礎代謝が上がる

✅ 安静時でも熱産生が増える

という“内側から温かい体”になりやすい体質に変化します。

これは代謝と熱産生がリンクしているためです。

つまり、

同じ気温でも「筋肉が多い人は体が冷えにくい」といえるわけです。

③ 血流が良くなるってどんな効果？

冷え性の大きな原因のひとつは、末梢血流が悪いことです。

 

手足の血管が収縮してしまうと、そこに栄養や熱が届きにくくなり、

➡ 手先が冷える

➡ 足が冷たい

➡ 冷えで寝つきが悪い

といった症状につながります。

 

運動や筋トレを行うと、

✔ 筋肉を動かすことで血液循環が促進

✔ 心臓から全身へ血液が巡る量が増える

✔ 末端（手足）まで冷えにくくなる

という“血行改善効果”が期待できます。

 

これは筋トレ［運動］が血流アップにつながるため、

👉 “動いて温かい体にする”ことが冷え性改善の近道

ともいえるのです。

 

 

🍖 ④ 筋トレが冷え症を改善する3つの仕組み

🔹 全身の熱産生UP

代謝が上がる→体温が“内側から湧き上がる”。

筋肉は代謝率が高く、熱を作る能力があります。

 

🔹 末梢血流が改善

血流が良くなる＝手足まで栄養や温かさが届く。

冷え性の症状軽減につながります。

 

🔹 自律神経のバランス調整

運動は交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があり、末梢血管の収縮・拡張が良くなることも示されています。

 

これらは筋肉だけでなく、心身の調和全体を整えるメカニズムでもあります。

⑤ どんなトレーニングが効果的？

冷え性改善のためのトレーニングは、

✔ 下半身大筋群（太もも・お尻）中心

✔ 軽〜中強度のレジスタンストレーニング

✔ 有酸素運動との組合せ（歩行・サイクリングなど）

が効果的です。

 

下半身の筋肉は大きな熱工場のような役割を持つため、

➡ スクワット

➡ デッドリフト

➡ ランジ

など大きな筋肉群をしっかり使うと、体が“芯から温かくなりやすい”という特徴があります。

これが冷え性に効く理由です。

 

 

 ⑥ まとめ：筋肉と“冷え”は深い関係！

✔ 冷え性は末梢血流や代謝のバランス不足が大きな原因。

 

✔ 筋トレで基礎代謝が上がり、体が内側から温かくなりやすい。

 

✔ 血流改善で手足の冷え感が軽減する可能性あり。

 

✔ 筋肉は“熱を作る工場”として冷え性対策になる！

 

つまり、単なる“筋肉増量”以上のメリットとして、冷えにくい体質づくりに筋トレは強力な味方なんです！

 

 

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