クレアチンの重要性

クレアチンの重要性〜 筋トレを加速させるサプリ

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレと睡眠の関係

今日は筋トレ愛好家なら一度は聞いたことがあるであろうサプリメント、「クレアチン」です！

 

筋トレといえば

「フォーム」「セット数」「追い込み」

…という話になりがちですが、その裏で体の中・細胞の中で何が起きているのかを知ると、もっと筋トレが楽しく効果的になります。

 

結論から先に言うと

👉 クレアチンは、あなたの“筋肉パフォーマンスと回復力”を科学的に高める重要な栄養因子です。

 

今日はその秘密を、エビデンスベースで解説します！

💡 ① クレアチンとは？ まずはカラダの中の“燃料タンク”

クレアチンは体内でつくられる自然物質で、筋肉細胞内のクレアチンリン酸（PCr）として存在しています。

 

筋収縮にはアデノシン三リン酸（ATP）というエネルギー源が必要です。

 

筋トレのような高強度・短時間の出力では、瞬時にATPを再合成することが重要となってきます。

 

そこでクレアチンは

👉 ATP再合成を助ける“速攻エネルギー源”として、

瞬発力・最大出力に直結する役割を果たします。

 

つまり、クレアチンが多いと

✔ 重いウエイトが挙げやすく

✔ 繰り返し反復がやりやすく

✔ 高強度のパフォーマンスが出しやすい

という“筋トレのパフォーマンス”アップに寄与します。

 

 

📌 ② 筋トレ × クレアチン = 科学的に強い関係

多くの研究が、クレアチン補給と筋トレの組合せが効果的であることを示しています。

 

例えば、複数の研究レビューでは

✔ 筋力アップがより強化される

✔ 筋肉量（除脂肪量）が増えやすい

✔ 高強度運動パフォーマンスの維持・向上

という効果が、トレーニングのみと比べて確認されています。

 

これは、「クレアチンだけ飲んでも筋肉は増えない」という前提のもとで、

👉 筋トレと科学的に相性が良いサプリメントであるということを示しています。

 

さらにクレアチンは、

持久力や反復回数の増加といった短期耐久にも良い作用があるという報告もあり、単に“最大挙上重量だけではない恩恵”も示されつつあります。

 

 

📌 ③ 「なんでクレアチンが効くの？」── 小さな分子、大きな効果

クレアチンの効果は

✔ エネルギー供給効率

✔ 筋細胞内の水分保持

✔ 筋タンパク合成促進

など、複数のレベルで働きます。

 

筋トレは筋繊維への刺激だけでなく、「どう回復・成長させるか」が勝負。

 

クレアチンはこれらのプロセスを後押しする“体のバックアップ隊”として機能してくれるのです。

 

たとえば、

👉 筋肉量が増える＝筋繊維を大きくして強くする

→ 骨への負荷も増える

→ 骨形成サポートとして副次的な効果も期待

📌 ④ 最新の研究視点：何が変わりつつあるか

最新2024〜2025年のメタ分析でも、

 

✔ 抵抗性トレーニングとの併用で筋力・筋量が強化される

✔ 全身のパフォーマンス向上に寄与

という結果が報告されています。

 

一方で、クレアチン研究の中には

✔ 推奨量だけでは“差が出ない”

✔ 水分保持が影響して見かけの筋肉増加になる可能性

といった結果もあるため、単に“飲めばOK”ではなく

 

👉 使い方・タイミング・目的に合わせた調整が大切

という視点も出てきています

 

 

📌 ⑤ どう摂る？ 3枚の“基本ルール”

クレアチンの基本は、

✔ 継続的な補給（例：3〜5g/日程度）

✔ トレーニングと一緒に使う

✔ 水分もしっかり摂る

という点です。

 

多くの実践者は、トレーニング後のタンパク質と合わせて摂ることで効果を高める傾向にありますが、細かなタイミングについては個人差もあります。

まとめ：クレアチンは筋トレの“科学的バックアップ”

✔ クレアチン補給は、筋トレとセットで筋力・筋量を強化するというエビデンスが豊富。

 

✔ 瞬発力・高強度パフォーマンスにも寄与。

 

✔ 回復・トレーニングの継続力を後押しする可能性もある。

 

筋トレを科学的に“もっと強く・もっと効率的に”したいなら、クレアチンは知っておいて損のない強力なツールです。

 

ただし、筋トレがベースにないと効果は出にくいという点は忘れないでくださいね！

 

 

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