食べすぎた翌日の対処法

食べすぎた翌日の対処法〜 次の日をリセットする科学的ステップ

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：洋菓子食べながら痩せるのは無理！

「昨日、飲み会でつい食べすぎちゃった…」

誰にでもあるシーンですよね。

 

ホールケーキを2/3食べちゃった、飲み会で食べ放題フルコンプ、夕食後のスイーツが止まらなかった…

 

そんな“やっちゃった日”には、落ち込むより “翌日の対処法”を知っておくこと が大切。

 

今回は、ダイエット視点での“食べすぎた翌日の対処法” を

✔ 科学的エビデンス

✔ すぐ実践できるルーティン

でお届けします！

 ① まずは水分をしっかり（体のリセット・スイッチ）

食べすぎ翌日は 体が水分不足＋消化負担 になりがち。

 

しょっぱい・脂っこい・高カロリーな食事は体内で水分を囲い込みやすく、浮腫みやすい状態に。

 

✔ 朝起きたらまずコップ1〜2杯の水

→ 血流・代謝のスイッチを入れましょう。

 

実は水分補給だけで

✔ 空腹感コントロール改善

✔ 消化負担軽減

✔ 体内老廃物の排出促進

という効果があると報告があります。

 

適切な水分摂取は代謝反応として安定したエネルギー消費にも寄与します。

 

 

📌 ② 食べすぎのリセットに魔法はない：カロリー収支を再調整

ダイエットは

👉 カロリー収支（摂取 − 消費）で進んでいきます。

 

食べすぎた日があったら、翌日は極端な食事制限ではなく 戻すための調整が必要です。

 

カロリー制限の科学的な原則は、

✔ 急激な制限 → 代謝の低下

✔ ゆるやかな調整 → 継続可能

というもの。

 

つまり、 前日の過剰分を返そうとするより翌日の消費を少し上げて、 食事内容を整えることが長期的に見て合理的です。

 

 

🍽️ ③ 朝ごはんは“軽めの栄養リセット”を基本に

食べすぎ翌日の朝食は、

✔ 高タンパク

✔ 低脂質

✔ 低GI（血糖値をゆるやかに上げる）

の3原則がポイント。

 

例えば、

✔ プレーンヨーグルト＋ベリー＋ナッツ

✔ 卵＋野菜スープ

✔ オートミール

など、消化に優しく血糖値を安定させるメニューがオススメです。

 

ある研究では、高タンパクの朝食は食欲ホルモン（グレリン）を抑制し、昼食以降の過食を防ぐ効果 が示されています。

🏃 ④ 運動でリカバリーを加速

食べた際は思い切って、運動で消費するのも一つのカードです。

いつもより食べた分エネルギーは有り余ってる状態だと思います。

 

ここで高強度のウエイトトレーニングなどを実施し、肝臓と筋肉内に溜めてあるエネルギー（グリコーゲン）を使い切るイメージです。

 

👉 運動で代謝を促し

👉 血糖値を整える

という“リセット運動”が効果的です。

 

 

🍅 ⑤ お昼・夜の過ごし方：栄養バランスで帳尻をキレイに

昼食・夕食は

✔ タンパク質中心

✔ 野菜・食物繊維多め

✔ 穀物は低GIを選択

という基本に戻すだけで、体はリセットモードに入ります。

 

また、食物繊維は消化・吸収をゆるやかにし、満腹感維持に役立つというエビデンスもあります。

 

夕食は特に、

✔ 脂質を控えめ

✔ 夕方以降は軽め

というのが、食べすぎ翌日の理想とされています。

⑥ 睡眠も“再起動のスイッチ”

意外と見落としがちなのが「睡眠」です。

 

食べすぎは血糖の波を乱し、睡眠の質を下げることがあります。

 

一方で、良い睡眠はホルモンバランス・食欲のコントロールを助けるということが、多くの研究で示されています。

 

寝る前のスマホ・夕食直後のカフェイン・寝る前の間食を避け、

✔ 就寝2〜3時間前の夕食

✔ リラックスルーチン

を作ると、より体がリセットモードに入りやすくなります。

 

 

⑦ 食べすぎた日を“罪の意識”にしないこと

最後に大事なのがマインド。

 

「食べすぎ＝失敗…」と思って落ち込んじゃう人、実は多いです。

 

でもこれは 逆効果。

研究では、

✔ 自責的な思考 → ストレス増 → 過食リスク増

✔ 受け止めて次に活かす思考 → 継続率UP

という傾向があります。

 

つまり、

👉 “やっちゃった翌日”に賢くリセットする

→ 気持ちも前向きになる

→ 継続的なダイエット成功につながるということなんです。

 

 

 まとめ：食べすぎた日の翌日は

✔ 朝の水分補給

✔ 栄養価の高い朝食

✔ 運動

✔ 昼・夜は栄養バランス重視

✔ 良質な睡眠

✔ 自責せずに前向きに

これが、食べすぎ翌日の黄金パターンです。

 

“食べすぎた日”は誰にだってあります。大切なのはそこで諦めないこと。

翌日の過ごし方がダイエット成功の分岐点になるんです。

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ 個人に合わせた筋トレプログラム

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をマンツーマンでサポートしています。

 

「効率よく痩せたい！」という方も、一緒に科学的なトレーニングを行っていきましょう！

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