筋トレするベストな時間帯はあるのか？

筋トレするベストな時間帯はあるのか？〜 時間帯別の効果・生理学的背景・継続性の科学

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：人種による筋肉の付きやすさはあるのか？

「朝・昼・夜…結局、どの時間に筋トレしたら一番効果が出るの？」

 

社会人になると、仕事や生活リズムに合わせた最適なトレーニング時間の判断はとても重要になります。

 

結論から言うと、絶対的なベスト時間帯は人によって異なるが、

科学的に見て有利な時間帯の傾向が存在し、目的によって選択すべき時間が変わるというのが最新の知見です。

 

この記事では、

✔ 時間帯ごとの筋トレ効果

✔ 生理学的・パフォーマンス面での違い

✔ 社会人として続けやすく成果につながる設計

を解説します！

 

 

📌 科学的背景：身体のリズムが時間帯ごとに変わる

人間の体は 24時間のリズム（サーカディアンリズム） によって、

✔ 体温

✔ ホルモン分泌

✔ 神経・筋反応

が時間帯ごとに変動します。

 

これらの変動は、運動のパフォーマンスや回復反応にも影響を与えるとされています。

 

例えば、

筋力・瞬発力・柔軟性などのパフォーマンスが、午後〜夕方（16:00〜20:00）に高まる傾向が複数の研究で示されています。

 

これは体温が高い時間帯であり、筋肉や神経が効率よく働くためだと推測されています。

🕐 ① 午後〜夕方トレーニングのメリット（パフォーマンス最大化）

科学的な研究のまとめでは、筋肉の最大出力やパワーは夕方に最も高くなる傾向があります。

 

これは体温が最も高い時間帯で、筋肉の柔軟性・神経の伝達効率が良好になりやすいことが理由だと考えられています。

 

また、

✔ 関節・筋の柔軟性増加

✔ 高強度トレーニングでも安定した出力

✔ ケガのリスク減少

といったパフォーマンス面でのメリットも指摘されています。

 

⚠ ただしこの傾向はあくまで平均の傾向であり、すべての人に当てはまるわけではありません。

 

 

🧠 ② “朝” の筋トレにもメリットはあるのか？

「朝トレ＝効果が薄いの？」と思う人も多いですが、実際には朝のトレーニングにも独自のメリットがあります。

 

✔ 朝の筋トレは、インスリン感受性を改善しやすいという観点があり、代謝改善に寄与するとする報告があります。

 

✔ 朝のテストステロン（筋タンパク合成促進ホルモン）の上昇傾向が観察される時間帯があり、アナボリック（筋肉合成）環境として有利とする報告も一部あります。

 

✔ 朝のトレーニングはライフスタイルとして継続しやすいという利点があるため、長期的な成果を高める戦略として有効です。

 

ただし、

身体が完全に覚醒していない状態だと怪我リスクやパフォーマンス低下につながりやすいため、ウォームアップはしっかりと行うことが重要です。

🕔 ③ “夜” の筋トレの特性と注意点

夜にトレーニングすることにもメリットがあります：

 

✔ ストレス解消・気分の切り替え

✔ 体温が高めで高強度トレがしやすい

✔ 睡眠前の体温低下がスムーズ（就寝準備）との関連を示す研究ありです。

 

一方で、

高強度の夜トレを寝る直前に行うと、神経系が刺激されて睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性も指摘されています（※呼吸・自律神経への影響）。

 

そのため、就寝2時間前にはトレーニングを終えるのが睡眠の質を維持する上で安全なタイミングとされています。

 

 

🧠 ④ 時間帯によって筋肉が付きやすくなるわけではない

重要なポイントとして、ある時間にトレーニングすると必ず筋肉が付きやすくなるという科学的な証拠は確定していません。

 

複数の実験的研究では、朝・夕方にトレーニングしても、筋肉量・筋肥大の成果自体は時間帯によって大きな差がないという報告もあります。

 

つまり最終的な成果（筋肥大・筋力向上）は、

✔ 負荷

✔ 適切な回復

✔ 栄養・睡眠

✔ 週あたりのトレーニング総量

といったトレーニング計画全体の方が、時間帯よりも重要です。

 

 

📌 仕事・生活リズムとの兼ね合いが最大の鍵

社会人が筋トレで結果を出すうえで重要なのは、時間帯そのものより「継続して行える時間」を選択することです。

 

仕事・家事・生活リズムの中で継続しやすい時間帯を選ぶことで、

✔ 週のトレーニング頻度を確保

✔ 休養や栄養補給のタイミングを調整

✔ 体調管理をしっかり行える

という要素がそろい、総合的な成果につながります。

🧠 まとめ｜時間帯 × 科学的事実

✔ 身体の日内リズム（サーカディアン）は筋パフォーマンスに影響する可能性がある。

 

✔ 平均では午後〜夕方（16:00〜20:00）のパフォーマンスが高い傾向が報告される。

 

✔ 朝・夜でも効果は得られるが、それぞれ目的・ライフスタイル次第でメリットが変わる。

 

✔ 筋肉増加そのものは時間帯によって大きな差はないという報告もある。

 

✔ 継続できる時間帯の選択が最も重要。

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ あなたの仕事・生活リズムに合わせた筋トレ時間の最適設計

✔ パフォーマンス向上を意識したトレーニングプログラム

✔ 休養・栄養・生活リズムとの統合計画

✔ 継続しやすいマンツーマンサポート

を提供しています。

 

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