なぜ脚の筋トレは重要なのか？

なぜ脚の筋トレは重要なのか？〜 全身の筋肉の約7割が脚にある

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレで顔の老化は遅らせれるのか？

「脚の筋トレって重要って言われるけど、それ本当？」

という声、よく聞きます。

 

結論から言うと、

脚は全身の筋肉の約7割を占めているという事実があり、ダイエット・基礎代謝・スポーツパフォーマンス・姿勢・健康寿命において最も重要な役割を果たしています。

 

つまり、脚を鍛えることは

✔ 体脂肪燃焼

✔ 基礎代謝アップ

✔ 運動パフォーマンス向上

✔ 生活動作の安定

といった全身への恩恵につながる、科学的にも非常に価値の高いトレーニングなのです。

 

 

🦵 全身の筋肉の約7割が脚にある

人間の筋肉はおおよそ以下のように分布しています：

 

✔ 下肢（太もも・お尻・ふくらはぎ）

✔ 上肢（腕・肩）

✔ 体幹（腹部・背中）

 

この中で 脚（下肢）の筋肉は全身の筋肉量の約60〜70%を占めているという報告があります。

 

これは

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大殿筋（お尻）

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

といった大きな筋群が集まっているためです。

 

この“筋肉量の多さ”が、脚を鍛えることの重要性を裏付けています。

📈 脚の筋肉を鍛えることが全身に効く科学的根拠

 

✔ ① 基礎代謝が大きく上がる

筋肉量が増えると 基礎代謝（安静時の消費カロリー） が上がります。

そして筋肉の中でも最も大きいのが脚の筋肉です。

 

複数の研究で、筋肉量の多い部位を鍛えることで全身の代謝が高まる傾向が報告されています。

 

これは脚の筋肉が大きいほど、

・エネルギー消費量が高い

・ 食後の代謝誘発効果（DIT）が向上

・ 有酸素・無酸素の相乗効果が強くなる

という理由によるものです。

 

 

✔ ② 全身のエネルギー消費が上がる

脚の筋トレは、

・ スクワット

・ デッドリフト

・ ランジ

といった大きな筋肉群を同時に使うエクササイズが多く、少ない回数でも高いエネルギー消費が得られます。

 

これは、単一部位よりも多関節種目の方が消費カロリーが高いというエビデンスにも一致します。

 

脚を鍛えることは、

単純に「脚だけ強くなる」だけではなく

✔ 全身の代謝効率向上

✔ 心肺機能の刺激

といったメリットが得られるのです。

✔ ③ 姿勢・動作が安定しケガ予防に寄与

脚の筋肉は歩行・立ち座り・階段・ジャンプなど、日常・スポーツ動作の基本となる筋肉です。

 

大腿四頭筋や大殿筋が弱いと、

・ 膝の安定性低下

・ 股関節の代償運動

・ 背中・腰の負担増

というように、上半身にも影響が出てしまいます。

 

実際、脚トレを行った群では

・バランス能力の向上

・ 動作効率の改善

が示された研究もあり、

 

脚の筋力アップが生活動作やスポーツパフォーマンスにも直結することが明らかになっています。

 

 

✔ ④ 老化・ロコモティブシンドローム予防にも

加齢とともに筋肉量が減るサルコペニアという現象が進みますが、脚の筋肉は特に影響を受けやすいとも言われています。

 

脚の筋力が低下すると、

・ 転倒リスクの増加

・ 歩行速度の低下

・ 自立機能の低下

が進みます。

 

一方で、脚の筋トレは

・ 膝関節の安定

・ 歩行能力の維持

・基礎代謝の維持

という面でも有効とされ、健康寿命を延ばす重要な要素です。

🧠 どうやって脚の筋肉を鍛えるべき？

脚の筋トレは、種目の選び方と負荷の調整が効果を左右します。

 

基本的には

スクワット系（大腿四頭筋・大殿筋）

デッドリフト系（ハムストリング・背面全体）

ランジ系（バランス + 下半身全体）

 

といった多関節種目を基軸にしつつ、経験レベルに応じて強度・回数を調整するのが効果的です。

 

これは「単一の筋をたくさん動かせばいい」よりも、複数の筋群を連動して動かす方が効率が良いという運動生理学的にも支持された方法です。

 

 

🧠 まとめ｜脚の筋トレがなぜ重要か？

✔ 脚は全身の筋肉の 約60〜70％ を占める。

✔ 大きな筋肉群を刺激するだけで 基礎代謝が大きく上がる。

✔ 多関節種目は 消費エネルギーが高い ため脂肪燃焼にも有利。

✔ 姿勢・動作安定性向上や ケガ予防 に寄与。

✔ 加齢に伴う機能低下の予防にも効果。

 

つまり 脚の筋トレはダイエット・健康・機能・生活すべてにおいて基盤になるトレーニング なのです。

 

 

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