アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは？〜 ダイエットで知っておきたいタンパク質の質

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：女性の方がダイエットが難しい理由

「食事でタンパク質は大事って聞くけど、何を基準に選べばいいの？」

という方へ。

 

ダイエットや筋肉づくりにおいて、量だけでなく、質（クオリティ） を意識することが大切です。

 

その“質”を評価するための代表的な指標がアミノ酸スコアです。

 

アミノ酸スコアは、食品のタンパク質が「人間の体にどれだけ効率よく使われるか」を示す科学的な基準で、栄養学・運動栄養学でも広く使われています。 

 

この記事では、

✔ アミノ酸スコアとは何か

✔ なぜダイエットで大切なのか

✔ 具体例と活用法

を エビデンスに基づいて解説します！

 

 

🧬 アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは、

👉 食品に含まれる必須アミノ酸のバランスが

👉 人間の必要なバランスにどれだけ近いか

を評価する数値です。

 

人間の筋肉や組織をつくるたんぱく質は、20種類以上のアミノ酸から合成されます。

 

中でも体内で合成できない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂らなければなりません。 

 

アミノ酸スコアは

✔ 9種類の必須アミノ酸の含有量

✔ ヒトの必要パターン

との比率を比較し、

 

最も不足しているアミノ酸の割合を0〜100で評価します。

これが「アミノ酸スコア」です。

 

スコアが 100に近い食品＝質の良いたんぱく質

として評価され、体の中で効率よく利用されやすいと考えられます。 

🧠 なぜ「必須アミノ酸のバランス」が大切なのか？

人間の体は、必要なアミノ酸のうち 一番少ないものが全体の合成量を制限するという性質があります。

 

これは「リミティングアミノ酸（制限アミノ酸）」という考え方で、もっとも不足している必須アミノ酸が、たんぱく質合成の“上限”を決めてしまうからです。

 

この考え方の例えとしてよく使われるのが「桶理論」

👉 どんなに桶が大きくても

👉 一番低い板が水の量を決める

というように、必須アミノ酸の最少値が 実際のタンパク質合成量を決めてしまうのです。 

 

 

🥚 アミノ酸スコアが高い食品・低い食品

一般的に、アミノ酸スコアが高い（ほぼ100に近い）食品は、必須アミノ酸のバランスが優れている高品質なタンパク質です。

 

✅ スコアが高い食品

✔ 卵

✔ 鶏肉

✔ 牛乳・ヨーグルト

✔ 赤身の魚

✔ 大豆・大豆製品

などはアミノ酸スコアが高めで、体に使われやすい良質なたんぱく質です。 

 

⚠ スコアが低い食品（例）

✔ 穀物単独

✔ 野菜のみ

✔ 一部の種実・豆類単体

などは、必須アミノ酸のバランスが偏りやすく、スコアが低くなることがあります。

 

ただし 組み合わせ（例：ご飯×豆類） で補い合うと、全体のスコアが上がることもあります。

🥗 ダイエットにおけるアミノ酸スコアの重要性

ダイエットでは

✔ 体脂肪を落とす

✔ 筋肉量を維持（または増やす）

✔ 基礎代謝を下げない

というポイントが重要になります。

 

ここでタンパク質は非常に重要な栄養素です。

 

なぜなら、

✔ 筋肉はアミノ酸から合成される

✔ 必須アミノ酸のバランスが悪いと効率が下がる

✔ タンパク質合成の効率が低いと筋肉維持が難しくなる

という関係があるためです。

 

複数の栄養研究でも、高アミノ酸スコア食品の摂取は筋タンパク質合成を促進し、ダイエット中の筋肉維持・代謝維持につながるという傾向が確認されています。

🔬 消化率も考えるPDCAAS・DIAAS

アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスを評価しますが、実際にどれだけ消化・吸収されるかも重要です。

 

そこで出てくるのが

✔ PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）

✔ DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）

です。

 

これらは

✔ アミノ酸スコア

✔ 消化・吸収性

の両方を総合的に評価した指標で、より精密に栄養価を評価できます。 

 

 

🍽️ 食事プランに活かすには？

アミノ酸スコアをダイエットに活かすには、

 

✔ 良質なたんぱく質を中心にする

（卵・鶏肉・魚・乳製品・大豆製品）

 

✔ 組み合わせでスコアを底上げする

（例：米＋豆、パン＋卵）

 

✔ 適正量のたんぱく質を確保する

（体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安に）

 

という基本戦略が効果的です。

 

 

🧠 まとめ｜アミノ酸スコアを味方につける

 

✔ アミノ酸スコアは、必須アミノ酸バランスの評価値である

✔ スコアが高いほど体内で効率よく使われる

✔ ダイエットでは筋肉維持・代謝維持が重要であり、質の良いたんぱく質摂取が効果的

✔ さらにPDCAAS・DIAASで消化性まで評価することで選択の精度が上がる

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ ダイエットに最適な食事の指導

✔ 食事とトレーニングを統合した食戦略

✔ 日々続けられる生活習慣設計サポート

 

をマンツーマンで提供しています。

「効率よく痩せたい！！」

という方はぜひ無料カウンセリングにお越しください。

あなた専用の効率的なダイエット戦略を一緒に作りましょう！