パーソナルトレーニングの理想的な頻度

パーソナルトレーニングの理想的な頻度〜 科学が示す「どれくらいのペース通うのが効果的か？」

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：補助がいる筋トレのメリット

「パーソナルトレーニングって週に何回が理想？」

「どれくらい通えば本当に身体は変わるの？」

 

こうした疑問、実はただの経験論ではなく、研究である程度の傾向が示されています。

 

筋力・筋肥大・機能改善に関する研究を総合すると、

👉 週に2回以上のトレーニングが、筋力・筋肉量・健康改善において効果的な頻度という科学的根拠が複数存在します。 

 

この記事では

■ パーソナルトレーニングの頻度とその背景

■ なぜ週2〜3回がよく推奨されるのか

■ 初心者・中級者・上級者の違い

■ 継続性を高めるポイント

をエビデンスベースでお伝えします。

 

 

📌 なぜ「トレーニング頻度」が重要なのか？

筋肉は、

▷ トレーニングで刺激を受けて

▷ 修復（回復）され

▷ 成長（超回復）する

というサイクルで強くなります。

 

 同じ筋肉を週に最低2回訓練する方が、1回のみよりも筋肥大が有利であるという結果が報告されています。 

 

これは、多くの刺激が分散されるほど、筋肉が成長する機会が増える可能性を示したエビデンスです。

 

 

📊 週2〜3回が“理想的”とされる根拠

✅ 週2回以上の頻度で筋肉の成長を支える

 

複数の大規模レビューでは、

 週に1回よりも、週に2回〜3回の頻度でトレーニングした方が筋肉の成長・筋力向上が優位に進む傾向が示されました。

👩‍🏫 初心者・中級者・上級者、それぞれの頻度

 

🟡 初心者（運動未経験・習慣が浅い方）

👉 週2回程度

最初はこの頻度で十分な刺激が得られ、疲労も管理しやすいことが研究で示唆されています。 

 

🔵 中級者（トレーニング歴6ヵ月以上）

👉 週2〜3回

筋肥大・筋力向上をしっかり狙うなら、この頻度がバランス良いという報告が多いです。 

 

🔴 上級者・競技者

👉 週3回以上（状況に応じて最大4〜5回）

分割トレーニング等で各筋群を十分に攻めるスタイルが合います。

ただし、回復管理や総ボリュームの調整がより重要です。 

 

 

📌 頻度と継続性の関係

頻度を上げれば効果が高くなるとは限りません。

実は継続性こそ最も重要な要素です。

 

研究でも、

 週2〜3回の頻度で長期的に継続した群は、 週5回でも途中で挫折した群より成果が大きかったという傾向が示唆されています。 

 

これは、「週5回行って途中で止めるより、週2〜3回でも続けられる方が長期的に成果が出る」ということです。

 

 

📌 オーバーワーク（過度な頻度）に注意

頻度を上げると

✔ 疲労蓄積

✔ 回復不足

✔ 怪我リスクの増加

が起こりやすくなります。

 

初心者〜中級者では、週に2〜3回で回復と刺激のバランスを取ることが科学的にも推奨されているのです。 

📌 まとめ｜パーソナルトレーニングの最適頻度とは？

 

✔ 週に最低 2回以上 のトレーニングは科学的に効果的である

✔ 週 2〜3回 は初心者〜中級者のバランスが良い頻度

✔ 上級者は目的に合わせて 週3〜5回 もアリ

✔ 継続性（続けられる頻度） が最優先

 

 

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