ピラティスでどこまで体は変わる？

ピラティスでどこまで体は変わる？？〜 ピラティスの効果と「体を変えたい人は筋トレ優先」の理由を科学で解説

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：ヒップラインは努力で作れる！

「ピラティスっで体は変わる？」

「ピラティスってどんな効果があるの？」

 

といった問いは、体づくりを始めたばかりの人や、姿勢改善・引き締めを目指す人の間でよく出ます。

 

結論から言うと、

👉 ピラティスは筋肉の緊張性の緩和や持久力には有効だが、体脂肪を落とす効果や筋肉量を増やす（筋肥大）には不十分で、しっかり体を変えたいなら筋トレ（レジスタンストレーニング）が最も効果的です。

 

筆者は理学療法士だけでなく、ピラティス指導免許も持っていますので一意見としてお聞きいただければと思います。

 

この記事では

✔ ピラティスで期待できる効果

✔ なぜ筋肥大には筋トレが優れているのか？

✔ 目的ごとのトレーニング選び

という点をエビデンスに基づいて解説します。

 

 

そもそもピラティスとは？まずは基本から

ピラティスは、柔軟性・姿勢・体幹の安定（コアスタビリティ）を高めるためのエクササイズ法で、呼吸・姿勢・コントロール・正確さを重視した動きを行います。

 

その特徴は

✔ 低〜中負荷の反復動作

✔ バランスと制御

✔ 呼吸と全身の協調

にあり、「機能的な身体づくり」に適しています。

 

 

ピラティスで体は変わるのか？エビデンスで見る実際

 

複数の研究では、ピラティスを継続すると

✔ 体幹やコア筋群の“筋力向上”

✔ 柔軟性の改善

✔ 姿勢安定性の向上

✔ 一部の筋肉の持久力向上

といった効果が認められています。

 

例として、

 

12週間のピラティス実施により、腹部や下肢の筋力が向上したという研究報告がありますが、体組成（筋肉量そのもの）は大きく変わらなかったという結果です。

 

一部のRCTでは、ピラティスが「体幹筋の活性化や強化」に効果的であるものの、筋肉量増加自体を測定する研究は限られているという評価もあります。

 

 

これらの結果から、

ピラティスは筋肉への刺激があるという点は認められるものの、見た目を大きく変えるほどの変化は限定的であるというのが現状の科学的見解です。

なぜピラティスでは大きく体は変わらないのか？

体を大きく変えるには、体脂肪を落とすことと、そして筋肉量を増やす（筋肥大）ことが必須です。

 

筋肉を付けるためには、以下の条件が重要です：

✔ 高い筋力刺激（高負荷）

✔ 漸進的オーバーロード（負荷の漸増）

✔ 十分な強度・ボリュームのトレーニング

 

筋トレ（特にバーベル・ダンベル・マシンを使ったレジスタンストレーニング）は、これらの条件を満たしやすく、筋繊維に対して強い負荷をかけられるため筋肥大が起こりやすいのです。

 

一方で、ピラティスは主に自重や軽負荷・低〜中強度の反復動作が中心であり、筋肥大を起こすための刺激強度が十分でないことが多いというのが、多くの研究で示されています。

 

 

ピラティスで身につく“筋肉の質”とは？

正確には「筋肉の量を大きく増やす」よりも、

✔ 姿勢を支える筋力の改善

✔ コア（体幹）の安定性強化

✔ 筋持久力の向上

といった効果が期待できます。

 

これは、「日常生活で安定した動作をする」「体の使い方を改善する」といった目的には非常に良い選択です。

筋トレとピラティス、どっちを選べばいい？

 

✔ 体脂肪を落としたい・筋肉量を増やして、見ためをしっかり変えたい

→ 筋トレ（レジスタンストレーニング）

 

✔ 姿勢・バランスを整えたい

✔ 体幹・安定性を高めたい

→ ピラティス

というように、目的によって優先度が変わります。

 

実際、両方を組み合わせることで

✔ 大きな見た目の変化

✔ 姿勢・バランスの改善

✔ 怪我予防

✔ 動作の効率化

といった相乗効果を得られるケースも多いです。

 

※他社のジムと比較し、両方実施できる点で言えば、パーソナルジム心斎橋はオススメであると言えます。

まとめ｜ピラティスで体はどこまで変わる？

 

✔ ピラティスは“筋力・持久力・姿勢”に優れたエクササイズ

✔ 筋肥大（筋肉量増加）そのものの効果は限定的

✔ 筋肉を増やして体を変えたいなら筋トレが最も科学的に有効

✔ 両方を組み合わせると全身の機能向上に効果的

 

ピラティスは健康的な身体を形成する素晴らしい運動ですが、「身体を大きく変えたい」といった目的では、筋トレが一番効果的な選択肢です。

 

 

パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 筋トレを重視したプログラム

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を通じて、あなたの理想の体づくりをサポートします。

 

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