食事誘発性熱産生とは？

食事誘発性熱産生とは？〜 消化でカロリー消費が増える仕組みと固形食がオススメな理由

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：楽して痩せる方法はあるのか？

「食事をすると身体がポカポカする」

「食後に体温が上がる感じがする」

は、ただの気のせいではありません。

 

これは生体が食物を処理する過程でエネルギーを消費し、代謝が高まる現象が起きているからです。

 

この現象の専門名称が食事誘発性熱産生（Diet-Induced Thermogenesis：DIT） と言われています。

 

エネルギー消費の重要な要素のひとつとしてメタボリズム（代謝）研究でも広く認められています。

 

この記事では、

✔ 食事誘発性熱産生って何？

✔ どれくらいカロリー消費に寄与するの？

✔ なぜ固形食の方がオススメなの？

という点をエビデンスベース解説します。

 

 

そもそも、食事誘発性熱産生（DIT）とは？

食事誘発性熱産生（DIT）は、英語では Diet-Induced Thermogenesis（DIT） と呼ばれ、

食事を摂取した後、消化・吸収・代謝過程でエネルギー消費が増加する現象 を指します。

 

食べるだけで消費カロリーが一時的に増える、という不思議な現象ですが、

消化・吸収・運搬・代謝という一連のプロセスにはそれぞれエネルギーが必要なため、全体として「食事による熱産生＝消費エネルギー」が生じるのです。

 

ヒトの 1日の総消費エネルギー は、

✔ 基礎代謝 〜60％

✔ 身体活動 〜30％

✔ 食事誘発性熱産生 〜10％

という割合で構成されるとされ、

 

DIT自体が 総エネルギー消費量に“地味だけど無視できない影響” を及ぼしていることが分かっています。

どんなタイミングで起きる？

DITは、食事を摂るとすぐ始まり、数時間持続します。

 

研究では、摂取後数十分〜数時間にわたり代謝が活性化することが示されています。

 

また、DITの大きさは

✔ 1日の食事量

✔ 食事内容（たんぱく質・炭水化物・脂質）

✔ 食べるタイミング

✔ 食べる形態（固形 vs 液体）

などによって変わります。

 

 

DITの量はどれくらい？

DITは総消費カロリーの約 10％前後と言われています。

 

これは、1日の食事の処理に伴って生じる熱産生が、代謝の一部としてエネルギーを消費していることを意味します。

 

例えば、1日 2000 kcal の摂取エネルギーがある場合、そのうち約 200 kcal 前後が DIT によって消費されることになります。

 

これは決して大きな数字ではありませんが、積み重なるとダイエット効果を後押しする要素になります。

 

 

なぜ固形食の方がオススメなの？

固形食には、液体よりも

✔ “噛む”必要がある

✔ 胃での滞留時間が長い

✔ 消化・吸収の工程が複雑

という特徴があります。

 

これがDITや満腹感にも違いを生みます。

 

 

① 満腹感と次の食欲抑制

研究では、同じエネルギー量の固形食と液体食を比べると、

👉 固形食の方が満腹感が高く、次の食事の摂取量が減る傾向があることが示されています。

 

具体的には、液体の食事では次の食事で 10％以上多く食べてしまった、という研究報告もあります。

 

この“満腹感”の違いは、カロリー収支に影響するため、長期的なダイエットでは重要です。

 

満腹感が高いほど、総エネルギー摂取量を抑えやすくなり、DITの恩恵も相乗効果を生みます。

 

 

② 消化・DITへの寄与

固形食は液体よりも消化過程が複雑で時間がかかるため、

✔ 消化・吸収に関わる代謝プロセスが長く続きやすい

という性質があります。

 

一部の研究でも、固形食摂取後の代謝上昇が液体食よりやや大きい、という傾向が報告されています。

 

これは、DITの総和としてのエネルギー消費が固形食の方が相対的に高まる可能性 を示しています。

 

 

食事内容でもDITは変わる

DITは食事内容によっても変化します。

 

特にたんぱく質はDITを高めやすい という傾向が複数の研究で示されています。

 

これは、

たんぱく質の消化・代謝におけるエネルギー消費が

✔ 糖質や脂質の消化吸収よりも高いため

 

したがって高タンパク質の食事は、同カロリーでも他の栄養素よりエネルギー消費に寄与しやすいという特徴があります。

DITを活用した食事戦略

DITの恩恵をダイエットに活かすためには…

 

✔ 固形食ベースの主食・主菜・副菜

✔ よく噛んで食べる

✔ 高タンパク質中心の食事

✔ 食事のタイミングを整える

という基本を押さえると良いでしょう。

 

よく噛むこと自体が消化の入り口としてDITを高める方向に寄与する報告もあります。

まとめ｜食事誘発性熱産生を味方につける

 

✔ 食事誘発性熱産生（DIT）は食事後の代謝上昇

✔ 1日の消費カロリーの約10％を占める

✔ 固形食は液体食より満腹感が強く、DITにも好影響

✔ 食事内容（特にたんぱく質）はDITを高めやすい

 

DITは魔法ではありませんが、日々の食事の質を上げることで消費カロリーを底上げする重要な要素です。

 

ダイエットを効率的に進めるため、ぜひ固形食を中心とした食事習慣を検討してみてください。

 

 

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