痩せ型の人は筋肉付きにくい理由

痩せ型の人は筋肉が付きづらい理由 〜 科学的に考える「体質 × 生理反応」を解説

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：美容整形後の感染は筋トレで予防できる？

「痩せ型だとなかなか筋肉がつかない？」

「太れない・筋肉がつきにくい体質って本当？」

「同じトレーニングしてるのに、仲間より変化が少ない…」

 

こう感じている人は多いと思います。

 

実際に現場でもよく聞く悩みですが、これはあなたの努力が足りないだけではありません。

 

科学的に見ても、痩せ型の人は筋肉が付きにくい傾向があるというデータがあります。

 

では、なぜ痩せ型は筋肉が付きづらいのか？

その理由は大きく分けて以下の5つの生理学的要因によるものです：

 

🧠 ① 筋タンパク質合成（MPS）の“反応性”が弱い

筋肉が増えるプロセスは、

筋タンパク質合成（MPS） > 分解（MPB）

というバランスで決まります。

 

一部の研究では、

✔ 痩せ型の人ほど

✔ 同じ運動刺激でも

✔ MPSの上がり幅が小さい

という傾向が観察されています。

 

これは、筋肉への刺激（トレーニング負荷や栄養刺激）に対して筋肉が強く反応しづらい合成シグナルの弱さがあるためと考えられています。

 

🧬 ② アミノ酸取り込み効率が低い

筋肉の材料である アミノ酸 は、運動後に血流や細胞輸送によって筋細胞に取り込まれます。

 

しかし痩せ型では、

✔ 食後のアミノ酸取り込みが緩やか

✔ 合成へ使われる効率が低い

といった傾向があり、

これが筋肉増加の“反応差”につながります。

 

🧪 ③ ホルモン環境（テストステロン・IGF-1）が低め

筋肉の合成に関わる代表的なホルモンに、

✔ テストステロン

✔ IGF-1（インスリン様成長因子）

✔ 成長ホルモン（GH）

といったものがあります。

 

これらは、筋タンパク質合成を高める重要なシグナルです。

 

しかし、痩せている人は

✔ 基礎ホルモン濃度が低め

✔ 血中アナボリック（合成促進）シグナルが弱め

という傾向が示されることがあります。

これは、筋トレにおける“合成反応の差”を生む一因です。

 

⚡ ④ エネルギー貯蔵量が少ない

体脂肪や筋グリコーゲンといったエネルギー貯蔵は、

✔ 運動負荷への耐性

✔ 回復のスピード

✔ 合成シグナルの強さ

に関わります。

 

痩せ型は、

・脂肪貯蔵が少ない

・筋グリコーゲンも低め

という状態になりやすく、トレーニング中・後の回復・合成反応が弱まりやすいです。

 

🧠 ⑤ 神経−筋協調性の課題

筋力がつかないとよく言われる背景には、単に筋量だけでなく神経から筋への信号の効率も関係しています。

 

痩せ型の人は

✔ 運動単位の動員効率

✔ 協調性

が練習初期に弱く、同じ負荷でも筋収縮の効率が低くなることがあります。

でも安心してください

「痩せ型だから筋肉がつかない」は 不変の真実ではありません。

 

動作・栄養・回復を最適化することで、

✔ MPSの反応を高める

✔ 栄養利用効率を改善する

✔ ホルモン反応を促進する

ことが可能です。

 

 痩せ型でも筋肉をつけるためのポイント

 

✅ ① タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉の材料。

体重 × 1.6〜2.2g 程度の摂取を目安にします。

アミノ酸プールを満たすことが、MPS反応を強めます。

 

✅ ② エネルギーをしっかり確保

痩せ型はカロリー摂取不足になりがち。

摂取カロリーが不足すると、筋合成は起こりにくくなります。

 

✅ ③ 重量・強度を戦略的に設定

やみくもに高重量を狙う必要はなく、

・適切な疲労

・徐々に強度アップが重要です。

 

✅ ④ 休養・睡眠を最適化

回復は合成の肝。

睡眠不足は合成遅延につながります。

 

✅ ⑤ 神経−筋の連動も鍛える

フォーム・テクニック・タイミングを磨くと、少ない刺激でも大きな筋反応が出やすくなります。

パーソナルトレーニングが効果を高める理由

痩せ型の人は、「何をどれだけやれば良いか」が非常に個人差が大きいです。

 

ここでパーソナルトレーニングが有利なポイント：

✔ 正確な負荷設定

✔ 栄養・回復戦略の最適化

✔ フォーム・協調性の改善

✔ 継続できるプログラム設計

こうした最適化が「遺伝的特徴」を補い、筋肉増加の反応を大きく高めるのです。

 

 

よくある誤解：「痩せ型は筋肉つかない体質」

これは不正確です。

 

痩せ型は確かに「つきにくい傾向」はありますが、正しい刺激・栄養・休養の組み合わせで着実に筋肉は増えます。

これはエビデンスでも支持されています。

 

 

まとめ｜痩せ型が筋肉付きにくい5つの理由

・MPS反応性が低い

・アミノ酸取り込み効率が弱い

・ホルモン反応が穏やか

・エネルギー貯蔵が少ない

・神経−筋効率が低い

 

しかし—

 

✔ 戦略的な栄養

✔ 最適な刺激

✔ 休養

✔ マンツーマンによる最適化

で、痩せ型でも筋肉はつくというのが科学的な結論です。

 

 

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