継続が必須筋肉はいつから付くのか？

継続が必須｜筋肉はいつから付くのか？ マンツーマンで進める体づくりのリアル

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレと睡眠障害

「筋トレを始めたけれど、いつになったら筋肉が付くんだろう？」

「1週間やっても変化がないけどこれで合ってるの？」

「継続は本当に大切って言われるけど、どれくらい続ければいいの？」

 

このような悩みや不安を感じている人は多いですし、ジムに来る方からもよく聞く質問です。

 

結論から言うと、筋肉が目に見えて変わるためには、継続が必須です。

 

そしてそのプロセスには、

✔ 生理学的な変化

✔ 神経系の適応

✔ 筋繊維そのものの変化

という段階があります。

 

この記事では、「具体的にどのタイミングで何が起きるのか」をを説明します。

 

 

「筋肉がつく」とは何か？

 

まず筋肉がつくという言葉には、2つの意味が含まれています。

 

① 筋力（力を発揮する力）の向上

② 筋量（筋肉のサイズ・太さ）の増加

 

この2つは関連しているようで、実は起こるタイミングが異なります。

 

前者は比較的早く起き、後者はある程度の時間・量の刺激が必要です。

① 初期（1〜3週間）：神経系の適応が起きる

 

筋トレを始めて最初に起きるのは、神経系の適応です。

 

筋肉そのものが急に太くなるというより、

・より効率的に筋繊維を動員できる

・筋収縮のタイミングが良くなる

・協調性が上がる

といった神経的な変化が先に起きます。

 

この段階では、

「重さが持ち上がるようになった」

「動きがスムーズになった」

という 動作の改善 が先に感じられます。

 

これは「初期の筋トレ効果は神経適応が主であり、筋量増加は後に続く」という報告されています。

 

 

② 中期（4〜8週間）：筋量の変化が始まる

 

通常、ここから筋肥大（筋肉のサイズ増加）の兆候が現れ始めます。

 

これは筋肉内で

✔ 筋線維内のタンパク質合成が増える

✔ 筋肉タンパク質分解と合成のバランスが改善

✔ 筋繊維が太くなる（特にⅡ型筋繊維）

といった生理学的な変化が進むためです。

 

つまり、

「見た目が少し変わってきた」

「触ったときの硬さが違う」

といった体感が出てきます。

 

 

③ 長期（8週間〜）：持続的な筋肥大・代謝改善

 

8〜12週ほど継続すると、多くの人が「明確に筋量が増えた」と言える段階に入ります。

 

この頃には

✔ 基礎代謝が上昇

✔ 体脂肪が減りやすくなる

✔ 体のシルエットが変わる

✔ 日常動作が楽になる

といった 体全体の変化 として実感することが増えます。

 

この時期には、筋トレ＋タンパク質＋休養のバランスが

体づくりの結果を左右します。

ではなぜ「継続」が必須なのか？

 

ここが大事なポイントです。

✔ 神経適応だけでは筋肉量は増えない

✔ タンパク質合成が追いつくには時間がかかる

✔ 回復と成長には休養も必要

✔ 体脂肪も同時に変わる必要がある

という 複合的なプロセス だからです。

 

いわゆる

「1回で効果が出る」

「1週間で筋肉がモリッと増える」

というものではなく、

 

体が変わるための連続した刺激と回復を積み重ねる必要があるのです。

 

 

パーソナルトレーニングのマンツーマン指導だからこそ“継続しやすい”

 

ここがこの記事のメインです。

 

多くの人が筋トレに挫折する理由は、

⭕ 急に負荷を高くしすぎ

⭕ 初期の変化がわかりにくい

⭕ 正しい刺激が入っているか不安

⭕ 継続の仕組みがない

というものです。

 

マンツーマン指導では、

✔ あなたの体力・生活リズムに合わせた負荷設定

✔ 初期の神経適応期も評価しフィードバック

✔ 中期からの筋肥大期に合わせた強度管理

✔ 継続を支えるモチベーションサポート

という最適化と継続性の強化が図れます。

 

これは、単に教えてくれるだけでなく、継続というプロセスそのものをサポートするという意味で、成果に差が出る大きな要因になります。

 

 

よくある誤解：「変化が出ない＝意味がない」

 

多くの方が、2〜3回やって変化が出ないと、

「私には効かない」

「やってる意味がない」

「諦めた方がいい」

と感じてしまいます。

 

しかし、

実際には、神経系の適応は見た目には分かりにくいですが、体の内側では確実に変化が進んでいます。

まとめ｜筋肉は“継続”で育つ

 

✔ 1〜3週：神経系がトレーニングに慣れる

✔ 4〜8週：初期の筋肥大が始まる

✔ 8〜12週：見た目と機能性の変化が加速

 マンツーマンは継続の質を高める

 

筋肉をつけたいなら、短期の結果を求めるのではなく、継続という“プロセス”をデザインすることが最も重要。

 

そして、マンツーマンはその継続を支える最強の戦略のひとつです。

 

 

パーソナルジム心斎橋からのご案内

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ あなたの今の段階に合わせた負荷設計

✔ 成果につながる継続プラン

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✔ モチベーションを支えるサポート

をマンツーマンで提供しています。

 

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そんな方こそ、ぜひ 無料カウンセリング にお越しください。

あなたの“続けられる体づくり”を目指しましょう。