体づくりにおいてなぜタンパク質が必要なのか

体づくりにおいてなぜタンパク質が必要なのか？ 〜 筋肉・代謝・健康を支える基本原理を解説！

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：コンパウンド種目とは？

「体づくりしたいけど、タンパク質って本当に必要？」

「プロテインは取った方がいいの？」

「食事はタンパク質だけじゃダメ？」

 

こうした疑問を持っている方は多いです。

そして結論から言うと、タンパク質は体づくりにおける最も重要な栄養素の1つです。

 

 

ではなぜタンパク質がそこまで大切なのか？

 

それは、タンパク質が

✔ 筋肉の材料

✔ ホルモン・酵素の原料

✔ 組織の修復

✔ 代謝の調整

といった、体の基本的な機能の土台になっているからです。

 

以下では、科学的なメカニズムとエビデンスを基に解説します。

 

 

そもそもタンパク質とは？

 

タンパク質は、アミノ酸が多数結合してできた高分子化合物であり、筋肉・皮膚・臓器・血液・酵素・ホルモンなど、体のほぼすべての組織や機能に関係しています。

 

特に筋肉は「動くための装置」でもあり、その主成分はタンパク質（アクチン・ミオシンなど）です。

① 筋肉の合成と修復

 

筋トレや運動によって筋線維は微細な損傷を受けます。

これを修復し、前より強く太くするプロセスが 筋タンパク質合成（MPS：muscle protein synthesis） です。

 

この合成には、必ずアミノ酸が必要です。

 

食事からタンパク質が供給されないと、

体は筋タンパク質を作りにくくなり、

✔ 筋肥大が進まない

✔ 回復が遅れる

✔ 疲労が残る

という状態になりやすいのです。

 

実際、複数の研究で、筋トレ後に十分なタンパク質を摂取することで、筋タンパク質合成が有意に高まるという結果が示されています。

 

 

② 基礎代謝（BMR）の維持・向上

 

筋肉は安静時でも大きなエネルギー消費源です。

 

つまり、筋肉量が多いほど基礎代謝量（BMR）が高くなり、体脂肪が落ちやすい体質になります。

 

これを支えるのが、筋肉を形成・維持するためのタンパク質です。

③ ホルモン・酵素の材料になる

 

タンパク質は、

✔ インスリン

✔ 成長ホルモン

✔ 酵素

✔ 抗体（免疫）

など、体内で働く生体分子の材料です。

 

これらが正常に機能しないと、

✔ 糖代謝の乱れ

✔ 回復不全

✔ 免疫低下

✔ ストレス耐性低下

といった不調が現れます。

 

 

④ 食欲・体調・血糖のコントロール

 

タンパク質は、

・消化に時間がかかる

・満腹感が出やすい

という性質があります。

 

これは、食欲をコントロールしやすくする という意味で、ダイエット中にとても役立ちます。

 

また、タンパク質は、血糖値の急上昇を防ぎやすい栄養素でもあり、インスリン感受性の改善にも寄与します。

科学的エビデンスが示すタンパク質の効果

 

複数の研究では、

✔ 高タンパク食は体脂肪減少を促進

✔ 筋タンパク質合成を高める

✔ トレーニング効果を増大させる

✔ 体重コントロールが成功しやすい

という傾向が確認されています。

 

これは単に筋肉だけでなく、全身の生理機能を正常化する方向に働いていることを意味します。

 

 

どれくらい必要なのか？

 

一般的には、

・軽い運動者：体重×1.2〜1.6g/日

・筋トレ中心：体重×1.6〜2.2g/日

というのが多くの研究や専門家の推奨です。

（これは体重60kgの人なら約96〜132g/日）

 

ただし、

✔ 性別

✔ 年齢

✔ 運動強度

✔ 生活環境

で最適量は変わるため、個別最適化が重要です。

よくある誤解：「プロテイン＝ムキムキになるやつ」

 

ここはよく誤解されますが、

✔ プロテインは栄養補助食品

✔ タンパク質の一形態であり栄養素の一つです。

 

「飲んだから筋肉がつく」ではなく、必要な量のタンパク質を確実に摂るための便利な補助としての位置づけです。

 

食品で摂れるならもちろんそれでOKです。

 

 

まとめ｜体づくりにタンパク質が不可欠な理由

 

✔ 筋肉の材料・修復に使われる

筋タンパク質合成を支える基盤。

 

✔ 基礎代謝の維持・向上

筋量を支えることで消費カロリーが増加。

 

✔ ホルモン・酵素の材料

代謝・免疫・修復・回復を支える。

 

✔ 食欲・血糖コントロール

満腹感・安定感・過食予防に寄与。

 

 

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