コンパウンド種目とは？

コンパウンド種目とは？ 〜 効果の仕組みと体づくりに必須な理由を徹底解説！

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：タバコと筋肉の関係

「コンパウンド種目ってなに？」

「効率よく筋肉をつけたい」

 

こういった悩みや疑問は非常に多いものです。

 

筋トレには非常に多くの種目やアプローチがあり、

✔ マシン種目

✔ アイソレーション種目

✔ コンパウンド種目

など色々ありますが、体づくりの成果を最大化したいなら、コンパウンド種目の理解は避けて通れません。

 

以下では、

 

■ コンパウンド種目の定義

■ なぜ筋トレにおいて重要なのか

■ 科学的な根拠（エビデンス）

■ 具体的な代表種目

■ 実践のポイント

を解説します。

 

 

コンパウンド種目って何？

 

コンパウンド種目（複合種目）とは、複数の関節・複数の筋群を同時に使う動作 のことです。

 

一般的に対比されるのが「アイソレーション種目（単関節種目）」で、単一筋肉をピンポイントに鍛える動きです。

 

例えば…

 

✔ コンパウンド種目

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

・プルアップ

 

✔ アイソレーション種目

・レッグエクステンション

・アームカール

・レッグカール

 

のように、複数の大きな筋群を同時に動かすのがコンパウンド種目です。

コンパウンド種目が「重要な理由」

 

① 多くの筋肉を一度に使うから効率が良い

 

コンパウンド種目は、体の大きな筋肉群を連動させて使います。これは単一の筋肉だけを刺激するよりも…

 

✔ エネルギー消費が大きい

✔ ホルモン分泌（テストステロン・成長ホルモン）が促されやすい

✔ 神経系の強化につながる

 

というメリットがあります。

② 神経系の適応が起こりやすい

 

コンパウンド種目は、複数の関節と筋群を同時に動かすため、神経系がより強く刺激されます。

 

神経系の適応は、筋力向上・協調性の改善と密接に関係しており、単関節種目では得られにくい全身的な動作安定性につながります。

 

これは、スポーツ動作にも日常動作にも直結するメリットです。

 

 

コンパウンド種目とホルモン応答

 

筋トレは、筋肉への刺激だけでなく、体内ホルモンレベルにも影響を与えます。

 

コンパウンド種目は、大きな筋肉群を同時に動かすため、

✔ 成長ホルモンの分泌

✔ テストステロンの上昇

✔ インスリン感受性の改善

といった内分泌系への好影響が報告されています。

これは、筋肉増加や脂肪燃焼の効率を高める作用として重要です。

科学的エビデンスに基づく比較

 

実際の研究では、

✔ コンパウンド種目は全身的な筋力向上に効果的

✔ 単一筋収縮のみより大きな筋肥大効果が出る

✔ 全身代謝量・エネルギー消費量が高い

という傾向が示されています。

 

これは、筋肉量・神経系・ホルモン反応といった複数の要因が絡む総合的な有利性を裏付けるものです。

 

 

具体的なコンパウンド種目例

 

代表的なコンパウンド種目は以下の通りです：

 

◆ スクワット

下半身から体幹までを同時に動かします。

 

◆ デッドリフト

殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・背中と全身を連動。

 

◆ ベンチプレス

胸・肩・上腕三頭筋を同時に刺激。

 

◆ プルアップ／チンニング

広背筋・上腕・体幹も連動。

 

これらは単関節種目と比べて、全身的に大きな影響を与えます。

コンパウンド種目の実践ポイント

 

✔ フォームを崩さず適切な可動域で行う

✔ 負荷は徐々に増やす（漸進性）

✔ レストを適切に設定

✔ 呼吸と動作のタイミングを合わせる

✔ 体幹安定性を同時に意識する

 

コンパウンド種目は強力な刺激を与える反面、正しい実践が必須です。

 

フォーム不良や過負荷は怪我のリスクを高めるため、専門的な指導が重要になります。

 

 

コンパウンドだけではない「組み合わせ戦略」

 

もちろん、全てのトレーニングをコンパウンド種目だけで行うわけではなく、

✔ コンパウンド種目で基礎を作り

✔ アイソレーション種目で弱点を補強

という組み合わせが推奨されます。

 

 

まとめ｜体づくりにおいてコンパウンド種目が重要な理由

 

✔ 複数の筋肉・関節を同時に動かす

✔ エネルギー消費量が高く効率的

✔ 神経系の適応が総合的

✔ ホルモン反応が高まりやすい

✔ 全身的な筋肥大・筋力向上を促進

 

コンパウンド種目は、体づくりを加速させるために不可欠な基本戦略なのです。

 

 

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