タバコと筋肉の関係

タバコと筋肉の関係｜体づくり成功のために知っておきたい科学的影響

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：食物繊維の重要性

「タバコを吸うと筋肉がつきにくいって本当？」

「運動しているのに成果が出にくい…タバコが原因？」

 

こういった疑問はよく聞かれます。

 

実は、 タバコと筋肉の関係には科学的な根拠があり、体づくりに明確な影響を与える可能性があります。

 

筋肉の成長はただトレーニングすればいいだけではなく、

✔ 栄養の利用効率

✔ 酸素供給

✔ ホルモンバランス

✔ 血流

といった体内環境の整い具合によって変わります。

 

では、タバコはどのようにこれらに影響するのか？

以下で詳しく解説します。

 

 

タバコが体の中で起こすこと

 

タバコに含まれる成分、特にニコチン や 一酸化炭素 は、体内で複数の影響をもたらします。

 

主に、

✔ 酸素運搬の効率低下

✔ 血管収縮

✔ ホルモン環境の変化

✔ 炎症反応の増加

などが報告されています。

 

これらはすべて、筋肉の成長・回復・機能に関与する重要なプロセスです。

① 酸素運搬が阻害される

 

タバコに含まれる一酸化炭素は、血液中のヘモグロビンに結合しやすく、 酸素を運ぶ能力を低下させます。

 

筋肉が成長するためには、トレーニングによる微細な損傷からの修復が必要です。

この過程には十分な酸素供給が必須ですが、タバコはこれを阻害します。

 

結果として、

✔ 回復が遅くなる

✔ 筋肉合成が非効率になる

✔ 疲労が抜けにくい

という状態になりやすくなります。

 

 

② 血流が悪くなる

 

ニコチンは強力な 血管収縮作用 を持つことが知られています。血管が収縮すると、筋肉への血流が低下します。

 

血流は、

✔ 栄養素の供給

✔ 老廃物の除去

✔ 成長因子の運搬

に重要な役割を持っています。

 

血流が低下することで、これらのプロセスが阻害され、 回復と成長が非効率になります。

 

これは、筋肉を効率的につけたい人にとって大きなマイナス要因です。

③ ホルモンバランスへの影響

 

筋肉の成長は、ホルモンの影響を強く受けます。

代表的なのは テストステロンで、筋合成を促進する重要なホルモンです。

 

タバコは、

✔ テストステロンの減少

✔ コルチゾール（ストレスホルモン）の増加

といった影響を与える可能性が示されています。

 

このバランスの変化は、筋肉をつけにくく、脂肪がつきやすい環境を作ってしまいます。

 

 

④ 炎症状態を持続させる

 

タバコに含まれる化学物質は、慢性的な炎症状態を生みやすいとされています。

 

炎症が持続すると、筋肉の回復が遅くなり、次のトレーニングへの準備が整わないことがあります。

 

結果として、

✔ トレーニング頻度を維持できない

✔ パフォーマンス低下

✔ 結果として筋肉が増えにくい

という悪循環になりやすいのです。

 

 

科学的エビデンスが示す“筋肉への負の影響”

 

複数の研究で、

✔ 喫煙者は非喫煙者に比べて筋肉量・筋力の増加が遅い

✔ 回復に必要な栄養・酸素供給が阻害される

✔ ホルモン環境が筋合成に不利に働く可能性

といった傾向が報告されています。

 

これは、単に体重の増減の話ではなく、筋肥大・筋力向上・持久力の発揮という「体づくりの本質」に直結する影響です。

「タバコを吸っている＝必ず筋肉がつかない」ではない？

 

これは誤解です。全員が同じ影響を受けるわけではありませんし、筋肉をつけること自体が不可能になるわけではありません。

 

しかし、 タバコが筋肉の成長効率を下げる方向で作用する可能性が高いという点は科学的に示されています。

 

つまり、

✔ タバコを吸いながら筋肉をつけるのは“できなくはない”

✔ しかし効率・速度・最大値が低くなるリスクがある

ということです。

 

 

タバコをやめることで得られる“体づくりメリット”

 

では、具体的にどのような点で改善が期待できるのでしょうか？

 

✔ 酸素運搬効率の改善

一酸化炭素の蓄積が減ることで、酸素を効率的に全身に運べるようになります。

 

✔ 血流の改善

血管収縮要因が減ることで、栄養・酸素の供給がスムーズになります。

 

✔ 回復効率の向上

細胞レベルでの炎症が低下し、筋合成プロセスの効率が上がります。

 

✔ ホルモンバランスの改善

テストステロン/コルチゾールのバランスが改善しやすくなります。

まとめ｜体づくりの効率を上げるために

 

タバコは、単純に健康への負担だけでなく、筋肉の成長・回復・パフォーマンス向上という体づくりの核心にまで影響する可能性があります。

 

✔ 酸素運搬の効率低下

✔ 血流の制限

✔ ホルモンバランスの乱れ

✔ 慢性炎症状態

これらは筋肉がつきにくい体内環境を作る要因です。

 

もちろん、すべての人が同じ影響を受けるわけではありませんが、効率重視で筋肉をつけたい人にとっては大きなマイナス要素であることは確かです。

 

 

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