食物繊維の重要性

体づくりに欠かせない「食物繊維」の重要性とは？見落とされがちな栄養素を科学的に解説

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：

「食事は気をつけているのに、体が変わらない」

「筋トレや運動をしているのに、なんとなく調子が悪い」

 

このように感じたことはありませんか？

 

体づくりというと、

✔ タンパク質

✔ カロリー

✔ トレーニング内容

に意識が向きがちですが、実は多くの人が不足している重要な栄養素があります。

 

それが食物繊維 です。

 

食物繊維は「エネルギーにならない栄養素」と思われがちですが、実際には 腸内環境・代謝・体脂肪管理・筋肉の働き にまで関与する、体づくりの基盤となる栄養素です。

 

 

食物繊維とは何か？

 

食物繊維は、消化酵素では分解されず、小腸を通過して大腸まで届く成分の総称です。

 

大きく分けて、以下の2種類があります。

水溶性食物繊維：血糖やコレステロールの調整に関与

不溶性食物繊維：便のかさを増やし、腸の動きを促進

 

これらは役割が異なりますが、どちらも体づくりにとって重要です。

なぜ体づくりに食物繊維が重要なのか？

 

① 腸内環境は「代謝」と深く関係している

 

腸内環境は、単に便通だけの問題ではありません。

研究では、腸内細菌のバランスがエネルギー代謝や脂肪蓄積に影響することが示されています。

 

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質を産生します。

 

この短鎖脂肪酸は、

✔ 腸のバリア機能を高める

✔ 炎症を抑える

✔ エネルギー代謝をサポートする

といった働きを持ち、体脂肪がつきにくい体内環境づくりに関与します。

 

 

② 血糖値の安定は体脂肪管理に直結する

 

水溶性食物繊維は、食後の糖の吸収をゆるやかにします。

 

これにより、血糖値の急上昇・急降下が起こりにくくなります。

 

血糖値が急上昇すると、

インスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

 

つまり、食物繊維を十分に摂ることは、体脂肪を溜めにくくする食事設計につながるのです。

③ 食物繊維は「食欲コントロール」にも関与する

 

食物繊維は胃の中で膨らみ、満腹感を持続させる働きがあります。

 

その結果、

✔ 間食が減る

✔ 食事量を自然に抑えられる

✔ 無理な我慢が減る

といった効果が期待できます。

 

体づくりが長続きしない理由の多くは、

「意志が弱いから」ではなく、食事設計が続きにくいからです。

 

食物繊維を増やすことは、頑張らなくても続けやすい体づくりにつながります。

 

 

④ 筋トレをしている人ほど意識したい理由

 

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂る一方で、食物繊維が不足しやすい傾向があります。

 

食物繊維が不足すると、

・便秘

・腸内環境の乱れ

・栄養吸収効率の低下

が起こりやすくなり、せっかくのトレーニング効果を十分に活かせない可能性があります。

 

筋肉を育てるためにも、「タンパク質＋食物繊維」はセットで考えることが重要です。

 

 

どれくらい摂ればいいのか？

 

一般的に、成人では

1日20g以上の食物繊維摂取が推奨されていますが、

実際には多くの人が不足していると報告されています。

 

特に体づくりをしている方は、

✔ 主食（玄米・オートミール）

✔ 野菜

✔ 海藻

✔ 豆類

などを意識的に取り入れ20g以上を取ることが大切です。

まとめ｜食物繊維は「地味だけど最重要」

 

・食物繊維は腸内環境を整え、代謝を支える

・血糖値の安定が体脂肪管理につながる

・満腹感の持続で食事が続けやすくなる

・筋トレの効果を活かすためにも欠かせない

 

体づくりがうまくいかないとき、「運動量」や「カロリー」だけでなく、食物繊維が足りているかを見直してみる価値は十分にあります。

 

 

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