「HITT（タバタ式プロトコル）にダイエット効果が乏しい理由」

― なぜ流行の短時間高強度インターバルトレーニングだけでは『痩せにくい』のか？科学的根拠で解説 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：体脂肪が増えると更に太りやすくなる理由

「4分のタバタで痩せる！」

「短時間でダイエット効果が出る最強トレーニング」

 

こうしたキャッチコピーをよく目にしますが、実はタバタ式プロトコル単体での体重減少（体脂肪減）効果は限定的であるという科学的な解析結果も複数報告されています。

 

ちなみに、筆者は発案者の立命館大学田畑教授の講習会を受講し本人から直接ダイエット効果は乏しいとも説明されました。

 

そこでこの記事では

✔ HITT・タバタ式とは何か？

✔ 研究が示す『体脂肪・体重への効果』

✔ なぜ効果が乏しいと感じられるのか？

✔ ダイエットに本当に効く戦略

を最新のエビデンス（論文・レビュー）に基づいて説明します。

① HITT（高強度インターバルトレーニング）とタバタ式の違い

 

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、

高強度運動と休息を繰り返すすべてのインターバルトレーニングを指し、運動時間・強度は幅があります。

 

タバタ式プロトコルはその中の一つで、

✔ 20秒全力運動

✔ 10秒休息 × 8サイクル（合計約4分）

というシンプルな形式のことです。

 

高強度心肺機能向上の効果は研究で確認されていますが、本当に「ダイエット（体重・体脂肪減）」に直結するかは別問題です。

 

 

② 研究が示す「タバタ／HIITの痩せ効果」の実際

 

体脂肪率や体組成への効果

 

いくつかの介入研究・メタ解析で、HIITは

✔ 体脂肪率の減少

✔ 内臓脂肪の減少

✔ 体組成の改善

という効果があるという結果が出ています。

 

これは短時間でも高い脂肪燃焼効率や代謝改善をもたらす可能性を示唆しています。

 

しかし…

体重そのもの（体重減）に関しては一致した結果が出ない

 

12週間のタバタ式プロトコルを行った研究では、体脂肪率や体脂肪量は改善されたが、体重・BMIには有意な変化が見られなかったという報告があります。

 

また、同じ肥満者を対象にしたランダム化比較試験でも、HITTが中強度運動（継続的な有酸素運動）と比べて体重減に大きな差がない、または同程度に止まるという解析が複数あります。

 

つまり、

 

→ 短時間・高強度だけで総カロリー消費が十分でない可能性

 

→ 食生活改善が伴っていない場合は体重減が限定的

という実情が見えてきます。

 

 

③ なぜタバタ式は「痩せにくい」と感じられるのか？

 

❌ 消費カロリーが限定的

タバタ式は全力運動を短時間で行うため、総消費エネルギー量は意外と少ないという批判があります。

 

強度は高くても時間が短いため、消費カロリーの絶対量は普通の有酸素運動より低いとされるケースもあります。

 

❌  アフターバーン効果だけでは限界

「運動後も代謝が高い（アフターバーン）」効果を期待してタバタ式が流行していますが、

 

これは全体カロリー収支に対しては小さな影響であるという指摘があり、短時間のみで痩せる決定的な根拠には弱いという側面もあります。

 

❌ 継続しにくさ

タバタ式は非常に高強度のため、体力に自信がないと挫折しやすいという実情があります。

 

運動習慣として継続できなければ、当然ダイエット効果は出にくいです。

④ HIIT／タバタ式の“役割”とは？

 

ポイントは次のとおりです：

 

✅ 心肺機能の大幅改善

タバタ式プロトコルはVO₂max（最大酸素摂取量）を短期間で向上させるという報告があります。

 

これは体力向上・日常活動での消費アップにつながる可能性があります。

 

✅ 体脂肪率の改善には寄与する可能性あり

短期間でも体脂肪率や内臓脂肪を減らす効果を示す研究が多く、“痩せにくい体質づくり”にはHIITが有効である可能性が指摘されています。

 

つまり

✔ 体重そのものの減少

× 単独での劇的なダイエット

 

ではなく、

 

✔ 体質改善 × 体脂肪減少 × 有酸素耐性向上

という総合的な効果が期待される、という立ち位置です。

 

 

⑤ ダイエットで一番効果的なアプローチは？

 

科学的なエビデンスから見えてくる最も効果的な減量戦略は、

 

✔ 食事管理（カロリー収支のコントロール）

→ 食事が減量の主因であることが多い。

 

✔ 筋トレ（基礎代謝向上）

→ 筋肉量を保持・増やすことで消費エネルギーを上げる。

 

✔ 有酸素運動（持久的なカロリー消費）

→ 総消費を底上げする。

 

HIITを組み合わせる（効率的な体脂肪燃焼補助）

という3本柱＋補助としてのHIIT戦略です。

 

これは単独で4分やるだけで痩せる、という言説とは異なります。

まとめ｜HITT（タバタ式プロトコル）とダイエット

 

🔹 タバタ式プロトコル単独では“痩せる”証拠は弱い／限定的という報告がある。

→ 体脂肪率や内臓脂肪の改善はあるが、体重減やBMI減は安定しないことがある。

 

🔹 HIIT全般は体脂肪を減らし心肺機能を上げる効果が期待できるが、

→ 継続性・消費カロリーの絶対値・食事管理が重要ポイント。

 

🔹 タバタ式はあくまで効率的に体づくりに寄与するツールであり、

→ 「単独で痩せる魔法」ではない。

 

 

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