筋肉・筋トレと血管の関係

― 体づくりで血管が変わるって本当？ 運動と血管の科学的なつながり ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉量が多いほど老化は予防できる

「体を鍛えると、見た目や体力だけじゃなくて『血管』にも良いって聞いたことある」

 

実はこれは単なる健康神話ではなく、

運動、特に筋肉を使う活動（筋トレや持久的運動）は血管の構造や機能にも影響を与えるという科学的エビデンスが増えています。

 

血管は単なる“通り道”ではなく、全身の血流・血圧・代謝にも密接に関わる重要な器官であり、体づくりをする上では見逃せない要素です。

 

この記事では

✔ 血管の基本機能と老化の関係

✔ 筋トレや運動が血管に与える生理的な作用

✔ どんな運動がどんな効果をもたらすのか

✔ 日常の体づくりとしてどう活かすか

まで、最新のエビデンス（論文・レビュー）に基づいて解説します。

 

 

血管ってどんな働きをしているのか？

 

血管は心臓から送り出された血液を全身に届け、老廃物を回収する通り道です。

 

血管の内側には「内皮細胞（endothelium）」があり、ここから出る物質（例：一酸化窒素＝NO）は血管の拡張・収縮を調整し、血圧・血流・血管の柔軟性をコントロールしています。

 

この内皮機能が低下すると「動脈硬化」「高血圧」「心血管疾患」のリスクが上がることが知られており、健康な血管機能は生活習慣病の予防につながる重要な指標です。

運動が血管に与える代表的な効果

 

① 血管内皮機能の改善（FMDの向上）

 

血管の“柔らかさ・拡張性”は「フロー媒介性拡張（FMD）」という指標で評価されます。FMDが高いほど血管が柔軟に血流を調整できます。

 

複数の研究レビューで、抵抗運動（レジスタンストレーニング）は血管内皮機能を改善することが示されています。

 

これは、局所・全身の血流が増え、内皮由来の一酸化窒素（NO）の働きが活性化されるためと考えられています。

 

さらに、ランダム化比較試験では、9週間のレジスタンストレーニングにより

✔ 収縮期血圧・拡張期血圧が4〜8 mmHg改善

✔ 血管内皮機能が改善

という結果が報告されており、

 

これは血圧管理・心血管リスク低減にもつながる可能性を示しています。

② 血流・血管径などの構造的な変化

 

運動は単に一時的に血流を増やすだけでなく、長期的に

✔ 動脈の径や血流速度の向上

✔ 毛細血管（capillary）の密度増加

といった血管の構造的適応を促す可能性が報告されています。

 

これは筋肉への栄養供給や老廃物除去をスムーズにし、運動パフォーマンスや回復にも寄与します。

 

この「血管の機能・構造の改善」は、血圧低下だけでなく代謝改善や糖代謝機能の改善にもつながると考えられています。

 

 

③ 運動の種類による違い

 

✔ 有酸素運動

（例：ウォーキング・ランニング・サイクリング）

有酸素運動は血管内皮機能を改善する効果が多数の研究で示されています。

 

特に中等度の持続的な運動はFMDの改善や動脈硬化の抑制に有効とされています。

 

✔ レジスタンストレーニング（筋トレ）

レジスタンストレーニングでも内皮機能の改善が確認されていますが、効果は強度や方法によって差があることが指摘されています。

 

中等度の抵抗運動では血管機能改善が期待できる一方、極めて高強度のトレーニングでは一時的に血圧や血管機能が低下する報告もあります。

 

ポイントは「適切な強度設計」と「他の運動との組み合わせ」です。

 

一例として、筋トレ後に短時間の有酸素運動を行うことで、血管内皮機能の低下を防ぐという報告もあります。

④ なぜ血管の健康は体づくりにとって重要なのか？

 

血管が健康であることは、以下のような全身の健康に影響します：

 

✔ 血圧が安定する

✔ 筋肉への栄養・酸素供給がスムーズ

✔ 糖代謝が改善しやすい

✔ 心血管疾患リスクが低下

 

つまり、体づくりは単に筋肉を増やすだけでなく、“血管という配管システム”を整えることが必須なのです。

 

運動が血管に及ぼす影響は、単純な筋肉増加以上に健康寿命全体に寄与するという意味でも重要です。

 

 

⑤ 運動処方のヒント（血管を意識した体づくり）

 

中等度の有酸素運動を習慣にする
　→ 週に合計150分程度で内皮機能の改善が期待できます。

 

筋トレは“適切な強度で週2〜3回”を目安に
　→ 中等度の負荷が血管機能改善に寄与します。

 

筋トレ後に短い有酸素（10分程度）を追加
　→ 血管内皮機能の一過性低下を軽減してくれるという実験報告もあります。

 

これは、単に筋肉を増やすだけでなく、血管を若々しく保ちつつ体全体を健康に導く統合的な運動処方の一例です。

 

 

まとめ｜筋肉・筋トレと血管の関係

 

✔ 運動は血管の内皮機能（FMD）や血流・血圧を改善し、健康状態の重要指標と関連する。

 

✔ 有酸素運動は血管機能改善に強いエビデンスがあり、抵抗運動（筋トレ）でも適度な負荷なら改善が期待される。

 

✔ レジスタンストレーニング後に有酸素を組み合わせると血管への影響がより良好になる可能性がある。

 

✔ 血管の健康は血圧・循環・代謝・心血管疾患リスクに直結する。

 

つまり、体づくりは“筋肉だけでなく血管も鍛えること”が健康全般を支える鍵になります。

 

 

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