ピラティスやヨガはダイエット効果に乏しい理由

― 筋トレ×食事改善が最も結果につながる科学的根拠 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：血糖値スパイクを起こすな！

「ピラティスやヨガを頑張っているのに、なかなか痩せない…」

「ダイエットにはこれで十分って聞いたけど本当？」

 

こうした悩みや疑問を持つ人は非常に多いです。

 

確かにピラティスやヨガには健康・体の使い方・心身の安定といったメリットがあり、続ける価値はあります。

 

しかし、

脂肪を減らし、体重を落とすストレートな減量効果という観点では、限界があるというのが、科学的研究が示す冷静な結論です。

 

この記事では

✔ ピラティス・ヨガの効果

✔ なぜダイエット効果が弱いのか

✔ 最も科学的に効果がある運動と食事の組み合わせ

✔ 実践的アプローチ

 

を、論文・レビュー（エビデンス）に基づいて解説します。

① ピラティス・ヨガはどんな効果があるのか？

 

🔹 ピラティス

ピラティスは姿勢改善、体幹安定性、柔軟性・バランス向上など、多面的な身体機能への効果が示されています。

 

例えば、8週間のピラティス実施で体幹筋力や姿勢が改善した研究もあります。

 

また、体重やBMI、体脂肪率を減少させる傾向を示すメタ解析もあり、過体重・肥満者においては一定の減量効果が確認されているという報告があります。 

 

ただしこれは、一般的な運動量の増加を伴う一部の条件であり、筋肉量を大きく増やす・基礎代謝を強力に上げるという性質とは異なります。

 

🔹 ヨガ

ヨガは柔軟性・ストレス緩和・自律神経バランス改善などの恩恵があるという研究が複数ありますが、

直線的なダイエット効果、特に脂肪減少への直接的な作用については“限定的または間接的”という評価が多いのが実情です。

 

 

② なぜピラティス・ヨガでは痩せにくいのか？

 

❌ カロリー消費量が低い

ピラティスやヨガは低負荷・低衝撃の運動で、脂肪を燃焼する「カロリー消費量」は有酸素運動や筋トレに比べて1回あたり少ないことが実感的にも研究でも支持されています。

 

→ これは「運動で消費するエネルギーが少ない」＝「体脂肪燃焼効果が限定的」という意味。

 

❌ 筋肉量の増加が弱い

筋肉量の増加は、基礎代謝を上げる上で極めて重要です。

 

筋肉が多いほど

✔ 何もしない時の消費（基礎代謝）が増え

✔ 脂肪が落ちやすい体になる

という構造が成り立ちます。

 

ピラティスやヨガは体幹や柔軟性を高める効果がありますが、筋肉量を大きく増やす刺激（負荷）が少ないというのが多くの専門家の見解です。

 

→ そのため、体重・体脂肪の明確な減少効果は“補助的”で止まりやすいのです。

③ 食生活の改善×筋トレが1番効果的な理由

 

では、どの運動がダイエットに強いのか？ 

 

結論は 「食事管理（食生活の改善）＋筋トレ」 が科学的に最も効果的です。

 

✔ 食事：カロリー収支を適正にする

✔ 筋トレ：筋肉量を維持・増加し基礎代謝を上げる

✔ 有酸素：カロリー消費補助

という組み合わせが、体脂肪を減らしつつ体組成を改善する基本戦略です。

 

✔ なぜ食事だけでは不十分か？

食事制限だけで体重を落とすと、筋肉量も一緒に減ってしまうことが多く、基礎代謝が低下しやすいという問題があります。

これはリバウンドの大きな原因のひとつです。

 

✔ なぜ筋トレが必要なのか？

筋トレ（レジスタンストレーニング）は

・ 筋肥大刺激（筋肉を増やす負荷）

・ 成長ホルモンやインスリン感受性の改善

・ 身体の“引き締め”効果

をもたらします。

 

これは単なる体重減少だけでなく、体脂肪を減らしつつ健康的な体をつくる最短ルートです。

 

 

④ ピラティス・ヨガを完全否定するのか？

もちろん違います。

ピラティスやヨガにはたくさんのメリットがあります。

 

✔ピラティスの優れた点

・体幹安定性の向上

・姿勢改善

・柔軟性アップ

・精神的なリラックス効果
これらは運動習慣を継続する上で重要です。

 

✔ヨガの強み

・呼吸調整・ストレス軽減

・自律神経バランス改善

・心の安定
これらは長期的な生活改善に寄与します。

 

ただし、脂肪燃焼の中心戦略にはなりにくいという理解が必要です。

まとめ｜ピラティス・ヨガとダイエット

 

✅ ピラティス・ヨガは健康面や機能向上に効果がある

 

✔ 柔軟性・姿勢・心身の安定に寄与

✔ 体重・体脂肪減少に寄与する傾向はあるが限定的

❌ しかし、カロリー消費量・筋肉量増加には弱い

 

➡ ダイエット最大効果を出すには

「食生活の改善 × 筋トレ」 が最重要戦略

 

これは科学的研究・専門のフィットネス理論でも広く支持されています。

 

 

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