アルコールと筋肉の関係

― 体づくり・筋肥大・回復にどんな影響があるのか ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：抗重力筋の重要性

「運動しているのに筋肉がつきにくい」

「お酒を飲むと翌日のトレーニングがつらい」

 

こうした体験は多くの方が感じるものです。

結論から言うとアルコールと筋肉の関係は最悪です。

 

適度な飲酒が日常生活を豊かにする側面はありますが、筋肉づくりや回復の過程には直接的に悪影響を与えるという科学的な裏付けが複数の研究で報告されています。

 

ここでは、アルコールがどのように筋肉へ影響するのか、そしてどのように付き合えば体づくりを阻害しにくいかをわかりやすく解説します。

① アルコールは“筋タンパク質合成（MPS）”を抑制する

 

筋肉をつけるには、トレーニングによる刺激後に筋タンパク質の合成（MPS） を高めることが必須です。

 

MPSはトレーニング直後の数時間にピークを迎え、ここでの合成効率が筋肥大・回復の鍵になりますが、アルコールの摂取はこのMPSを有意に低下させることが複数の研究で示されています。

 

たとえば、RMIT大学の実験では、筋トレ後にアルコールを摂取したグループは、

✔ アルコール＋プロテイン：筋合成が約24％低下

✔ アルコール＋糖質：筋合成が約37％低下

という結果が報告されています。

 

これはプロテインを同時に摂っても、アルコールが筋合成のシグナル伝達を阻害するためです。

 

同様の研究レビューでも、アルコールの急性摂取はトレーニング後の筋回復プロセスを阻害することが確認されています。

 

 

② なぜアルコールは筋合成を阻害するのか？

 

アルコールが筋肉に悪影響をもたらす主なメカニズムには、次が含まれます：

 

mTORシグナルの低下：

筋肉合成を促進する重要な経路であるmTORの活性がアルコールで抑制される可能性が示されています。

 

ホルモンバランスの乱れ：

テストステロンや成長ホルモンの分泌が減少すると、筋肉の成長・修復が弱まります。

 

睡眠の質低下：

アルコールは睡眠のノンレム睡眠を妨げる可能性があり、睡眠中の回復プロセスに悪影響を与えることもあります。

 

これらは単独でも筋肉づくりにマイナスですが、「まとめて起きる」とその影響はさらに大きくなります。

③ 回復・パフォーマンスにも悪影響が出る

 

アルコールは筋タンパクの合成だけでなく、筋肉の回復全体やパフォーマンスにも影響を与えます。

具体的には、

 

回復の遅延：

炎症や細胞修復プロセスが阻害される傾向があると報告されています。

 

水分バランスの乱れ（脱水）：

利尿作用により脱水状態になりやすく、これが筋肉機能や回復を妨げることがあります。

 

持久力・力の低下：

筋機能の回復が遅れ、翌日のトレーニングパフォーマンスが下がる可能性があります。

 

これらの影響は、飲酒のタイミング（特にトレーニング直後） と量に大きく依存します。

 

 

④ 飲酒量とタイミングの関係

 

研究によれば、飲酒量が影響の程度に関係するという傾向が見られます。

 

例として、体重1kg当たり1g以上の純アルコール（例えば体重60kgで5〜6杯程度）の場合、筋タンパク合成は20〜40％程度低下する傾向があるとする報告があります。

 

ただし、少量・タイミングの工夫によっては影響を最小化できる可能性も示唆されており、トレーニング直後の飲酒は避け、休養日のタイミングに調整するなどの工夫が有効です。

⑤ まとめ｜アルコールと筋肉の関係

 

✔ アルコールは筋タンパク質合成（MPS）を低下させることが複数の研究で示されている。

 

✔ mTORシグナル・ホルモン・睡眠など、筋肉成長に必要な要素に悪影響を及ぼす可能性がある。

 

✔ 回復遅延・脱水・パフォーマンス低下のリスクもある。

 

✔ 飲酒の量とタイミングを工夫することで、筋肉への悪影響を抑える可能性がある。

 

つまり、体づくり・筋肉増強を意識するなら、トレーニング後や頻繁な大量飲酒は控えるのが理想的という科学的な傾向があります。

 

 

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