メンテナンスカロリーとは？

― 体重が「変わらない」状態のカロリーの仕組み ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：太りすぎると痩せにくくなる理由

「ダイエットしているのに体重がまったく変わらない」

「食事を減らしているはずなのに、体が変わらない」

 

こうした悩みは非常に一般的ですが、多くの場合 “メンテナンスカロリー” の存在を理解していないことが原因です。

 

メンテナンスカロリーとは、現在の体重や活動レベルで体重が「増えも減りもしない」ために必要な1日の総カロリー量のことです。

 

これは、カロリーの「摂取（食事）」と「消費（身体活動・代謝）」が一致した状態のカロリー量であり、この状態では 体重は横ばいで変動しません。

① カロリーの“入る量と出る量”が一致する状態

 

体重が維持されるのは、単純に カロリー収支（Energy Balance） がプラスでもマイナスでもなく中立になっているからです。

 

総エネルギー収支の基本原理として、

摂取カロリーが消費カロリーを上回る → 体重増加

摂取カロリーが消費カロリーを下回る → 体重減少

摂取カロリーと消費カロリーが等しい → 体重維持

という関係が成立します。

 

この “等しい” 状態を具体的に数値化したものが メンテナンスカロリー（Maintenance Calories） です。

② メンテナンスカロリーが変わると体重が変動する

 

ダイエットで体重が変わらないと感じるとき、実は知らないうちに消費カロリーが減っているか、摂取カロリーがメンテナンスラインに近いままになっている ことが多いのです。

 

人の総消費カロリー(Total Daily Energy Expenditure：TDEE)は、

 

✔ 基礎代謝（BMR：生命維持に必要な最低限の消費）

✔ 活動代謝（身体活動による消費）

✔ 食事誘発熱（食べ物の消化・吸収で消費）

の合計です。

 

もし「メンテナンスカロリー = 今の消費カロリー」であれば、いくら食事を減らしたつもりでも結局そのラインに戻ってしまい、体重が変わらないことがあります

③ 体が“メンテナンスライン”を保とうとするメカニズム

 

体にはエネルギー・ホメオスタシス（恒常性維持機構） と呼ばれる仕組みが備わっており、体重やエネルギー収支が変わろうとすると、脳・ホルモン・代謝が働いて安定を保とうとします。

 

また、減量中はエネルギー収支がマイナス側に傾いても、体は代謝速度を下げて消費を節約したり、

 

空腹感を増やしたりしてバランスを取り戻そうとするため、結果として 体重が一定で停滞してしまうことがあるのです。

④ メンテナンスカロリーを知るメリット

 

ダイエットで重要なのは、単に体重を減らすことだけではなく、体に適したカロリー範囲を理解したうえで調整することです。

 

● 自分に合ったカロリー設定ができる

 

自分のメンテナンスカロリーを把握すれば、

✔ 体重を減らしたいときは その下に設定

✔ 体重を増やしたいときは その上に設定

という具体的な数値目標が持てるようになります。

 

 

● 食事や運動の調整がしやすくなる

 

例えば「体重が1kg減るためには、約7,000kcalのエネルギー赤字が必要」とされ、

これはカロリー差を計画的に作る目安になります。 シンプルな収支モデルで言えば、体重が変わらないときは収支がプラスマイナス0であることの裏返しです。

⑤ ダイエットで体重が停滞する理由

 

ダイエットの途中で体重が止まる主な理由は次の通りです：

 

✔ 食事量がメンテナンスライン近くまで下がっている

✔ 代謝が低下して消費カロリーが落ちている

✔ 運動量が減って消費が少なくなっている

✔ ホメオスタシスが働いて収支を調整している

 

こうした理由から、単純に「食事を少なくすれば痩せる」というモデルだけでは、体重の停滞や変化が起きない現象が説明できます。

まとめ｜メンテナンスカロリーは“痩せる・維持する・増やす”の基準

 

✔ メンテナンスカロリーは「体重が変わらない」摂取と消費量のバランスです。

 

✔ カロリー収支（エネルギーバランス）がゼロになるラインです。

 

✔ 体重が停滞するのはメンテナンスラインと自分の収支が一致しているためです。

 

✔ 自分のメンテナンスカロリーを把握することが、効率的な体重管理に重要です。

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