FITTとは？

― 効率的な体づくりの「運動処方の基本原則」 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：テストステロンの低下と筋肉量の関係

「運動しているけど効果が出にくい」

「同じ運動でも変化が鈍い」

「何をどれくらいすればいいか分からない」

 

そんな悩みは、運動の量や質を正しく設計できていないことが原因の場合があります。

 

運動の効果は単に“続けることだけ”ではなく、どれだけ効率的に体に刺激を与えるかで大きく変わります。

 

そこで重要なのが、運動処方の基本原則として世界的な運動ガイドラインが採用している「FITT（フィット）」です。

 

FITTは、

Frequency（頻度）

Intensity（強度）

Time（時間）

Type（種類）

の4つから成り立ち、効果的なプログラム設計の基礎になります。

① F：Frequency（頻度）

「どれくらいの頻度で行うか」

 

頻度とは、1週間にどれだけ運動するかを決める要素です。

たとえば、持久力向上を目指すなら週に3～5回程度の運動が推奨されます。逆に週に1回だけでは、身体適応が進みにくい可能性があります。

 

初心者の場合は、体力や生活リズムに合わせて回数を徐々に増やし、継続しやすい頻度を最初に決めることが重要です。

② I：Intensity（強度）

「どれくらいの強さで運動を行うか」

 

強度とは、運動時の負荷やきつさを示します。

強度は心拍数、呼吸の状態、自覚的運動強度（RPE）などで評価され、

✔ 中等度（やや息が弾むが会話はできる）

✔ 高強度（会話が難しい）

といった段階に分けられます。

 

強度が低すぎると刺激が不十分で効果が出にくく、逆に高すぎると怪我や疲労蓄積のリスクが増えるため、目的に合わせた強度設定が効果と安全性を両立させます。

③ T：Time（時間）

「1回あたりどのくらいの時間行うか」

 

時間は、1回の運動セッションの持続時間を示します。

世界的な運動ガイドラインでは、中等度の有酸素運動を週150分以上実施することが健康・体力向上に有効とされています。

 

時間は「長時間まとめて行う」だけでなく、短時間×複数回に分けることも可能で、生活に合わせた柔軟な設計ができます。

④ T：Type（種類）

「どのような運動をするか」

 

種類は運動の形式やモード（有酸素・筋力・柔軟性・バランス）を指します。

目的によって、以下のように選び分けます：

 

・有酸素運動：心肺機能・脂肪燃焼

（例：ウォーキング・サイクリング）

・レジスタンス（筋力）運動：筋肉量・基礎代謝向上（例：ウェイトトレーニング）

・柔軟性・バランス：可動域改善・怪我予防

（例：ストレッチ）

このように、目標に合わせて適切な種類を組み合わせることで、多角的な体づくりが可能になります。

⑤ FITT = 「運動量の最適化」

 

FITTの4要素を組み合わせることで、運動量（量 × 負荷）＝効果 に近い状態を科学的に設計できます。

 

実際に、心血管リスク低減や体力向上を狙う場合、FITTを基にした処方設計は広く臨床・疫学研究でも用いられています。

 

またFITTは、単なる健康運動だけでなく、リハビリや慢性疾患管理にも応用される基本的フレームワークとして認識されています。

まとめ｜FITTがもたらす体づくりの価値

 

✔ Frequency（頻度）：一定のリズムで運動を続けやすくする。

 

✔ Intensity（強度）：適切な刺激を確保し、効果と安全性を両立。

 

✔ Time（時間）：運動量の確保と生活との両立を支える。

 

✔ Type（種類）：目的に応じて適切な運動モードを選択。

 

FITTは、オーダーメイドの運動処方の基盤であり、初心者から上級者まで運動効果を最適化するための基本構造です。

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