空腹とダイエットの関係

― 「空腹」は敵か？ 味方に変えるには？ ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：スキニーファットとは？

「ダイエットすると空腹がツラい…」

「空腹感が強いとつい食べ過ぎてしまう…」

 

そんな悩みは多くの人が経験します。

 

「やせる＝食べない」だけではなく、空腹のしくみを理解し、コントロールすること自体がダイエット成功の重要ポイントです。

 

実は空腹は単なる気分ではなく、体内ホルモンや代謝の反応として生じています。

① 空腹はホルモンが引き起こす生理反応

 

空腹感は単なる「お腹が減った」という感覚ではありません。

体内では 「グレリン」 と 「レプチン」 という2つの主要なホルモンが食欲や満腹感を調整しています。

 

グレリン（Ghrelin）：胃から分泌され、空腹感を強くするホルモン。エネルギー不足になると上昇します。

 

レプチン（Leptin）：脂肪細胞から分泌され、満腹感を伝えるホルモン。体脂肪が少ないと減少し、食欲が増すよう働きます。

 

「空腹だから太る」と単純に思う人もいますが、ホルモンバランスが乱れると余計に空腹感が強まり、食べても満足しにくい状態になります。

② 食事制限・ダイエット中の空腹の生理反応

 

カロリーを制限したダイエットを行うと、体は エネルギー不足に反応してホルモンバランスを変えます。

 

研究では、カロリー制限によって 血中レプチンが急激に低下し、グレリンが上昇することが示されています。

 

これは「満腹を感じにくく、空腹感が強まる」ホルモン環境を作り出します。

 

また空腹ホルモンの変化は、単に空腹感を生むだけではなく…

✔ 基礎代謝の低下

✔ エネルギー消費の減少

✔ 摂取カロリーの増加傾向

にも影響しうるため、

 

空腹をただガマンするだけでは健康的で続くダイエットになりにくいという状態です。

③ 空腹はダイエット失敗のサインにもなる

 

空腹によるホルモン反応は、いわゆる「リバウンドしやすい体」を作る原因にもなります。

 

科学的には、減量後に元の体重に戻りやすい理由の一つとして「体の防衛反応（セットポイント）」が働くと解釈されます。

 

この理論は、体がエネルギー不足（空腹）を「危機」として捉え、食欲を刺激し消費エネルギーを減少させようとする仕組みに基づくものです。

 

つまり、空腹感は体が体重を維持しようとする生理反応でもあるため、空腹だけを理由に「自分は意思が弱い」と自己否定する必要はありません。

④ 空腹感をうまくコントロールする方法

 

ダイエットで空腹と上手に付き合うには、空腹感を減らしつつ体重を落とす戦略が大切です。

 

🍽 1) 食事の栄養バランスを整える

たんぱく質・食物繊維・良質な脂質は満腹感を高めることがわかっています。

特に高たんぱく食は、GLP-1 や PYY など満腹ホルモンを増やす作用があると示されています。

 

🍽 2) 食事のタイミングを工夫する

食事のリズムや時間帯の工夫も、空腹感や代謝に影響します。

実際、夕食が遅いとレプチンが低下し、空腹感が強まり代謝効率が下がる可能性も報告されています。

 

💤 3) 睡眠・生活リズムを整える

睡眠不足はグレリンを増やしレプチンを減らすため、空腹感・食欲アップにつながります。

良質な睡眠はダイエット成功の重要要素です。

 

🏃‍♂️ 4) 適度な運動を取り入れる

運動は空腹感に直接影響しにくいものの、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体質を維持します。

これは空腹による過食を防ぐうえでも重要です。

⑤ 「空腹＝悪」ではない

 

空腹感があるからといってそれ自体が“ダイエット失敗の証拠”ではありません。

 

空腹は体がエネルギーを求めているシグナルでもあり、このシグナルを理解して対応することで、健康的に体重を落とすことができます。

 

重要なのは、

✔ 食事量だけでなく「質」

✔ 空腹感を管理する食習慣

✔ 適切な睡眠・生活習慣

✔ 自分の体の反応を知る

という総合的なアプローチです。

まとめ｜空腹とダイエットの関係

 

✔ ホルモン（グレリン・レプチン）が空腹感・食欲をコントロールしている。

 

✔ カロリー制限によるダイエットでは、ホルモン変化が空腹感を強めやすい。

 

✔ 空腹感をコントロールする栄養戦略（高たんぱく・食物繊維）で満腹感を高めることが可能。

 

✔ 睡眠・食事タイミング・生活習慣も大きく影響。

 

空腹はダイエット中に最も多くの人が直面する課題ですが、体の仕組みを理解し、科学的な対策を取ることでうまく付き合えるようになります。

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