筋肉と水分摂取の重要性

― 水分が筋肉の機能・成長・回復に与える影響とは ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：年齢と筋肉量低下の相関

「筋トレや体づくりに水分って関係あるの？」

と思ったことはありませんか？

 

実は 水分は筋肉の材料であり、働きを支える環境でもあるため、適切な水分摂取はトレーニング成果や身体機能に深く関係しています。

 

筋肉の約70〜80％は水分で構成され、この水分が細胞内・血液・栄養輸送・老廃物除去などに関与しています。

① 水分不足が筋肉パフォーマンスを低下させる

 

研究により、わずかな脱水（体重の2％程度）でも筋肉のパフォーマンスが低下する可能性が示されています。

 

体重減少幅が1％あたり運動の自覚的強度（RPE）が上昇するという報告があり、脱水が進むと同じ運動でも、きつさが増すという結果があります。

 

これは、

✔ 筋肉への血流が低下

✔ 酸素や栄養の供給が遅延

✔ 疲労物質（乳酸など）の排出が滞る

といった生理的な背景によるものです。

 

つまり 水分不足はトレーニング強度・パフォーマンス・回復を阻害する 可能性があります。

② 水分は筋収縮・神経伝達・栄養運搬に不可欠

 

筋肉が収縮する際には、神経からの信号・イオン（ナトリウム・カリウムなど）の動き・ATP（エネルギー）の供給が必要であり、これら全てが適切な水分・電解質バランスに依存しています。

 

水分不足はこれらのプロセスを乱し、結果として筋収縮効率・反応速度・持久力が低下する要因となります。

 

また、運動中の発汗で失われた水分と電解質は、単なる水だけでなくナトリウムやカリウムなどのミネラルも含めて補うことが、筋機能維持に有効とされています。

③ 水分は筋肉の回復・成長にも関与する

 

筋トレによって筋細胞内に発生した乳酸などの疲労物質は、血液による運搬・代謝で除去されますが、このプロセスは良好な血流（＝十分な水分）に支えられています。

 

水分不足では乳酸の除去が遅れ、疲労回復が遅くなる一因になり得ます。

 

さらに、水分が細胞内に十分に存在することで、筋細胞内での代謝反応が円滑に進み、タンパク質合成や筋修復プロセスが効率化します。

④ トレーニング中・前後の水分補給の基本

 

適切な水分補給はタイミングも大切です：

✔ 運動前 — 体を十分に潤わせる

✔ 運動中 — 発汗による水分・電解質ロスを補う

✔ 運動後 — 回復・栄養運搬を助ける

 

一般的に、運動前2〜3時間で約500mlの水を摂り、運動中は15〜20分ごとに150〜350ml程度の水分を補給することが推奨されます（※個人差あり）。

 

また、長時間や高強度の運動ではスポーツドリンク等で電解質も同時に補うことで、より効果的な水分・ミネラルバランスの維持が期待できます。

※スポーツドリンクによる糖分の摂りすぎは注意が必要

⑤ 水分摂取は日常生活でも意識を

 

体づくりはジムだけではなく日常の積み重ねです。

✔ こまめな水分摂取

✔ 運動前後の意図的な水分補給

✔ 電解質を意識した飲料の活用

は、体内環境を良好に保ち、筋力アップ・脂肪燃焼・回復効率の向上に寄与します。

まとめ｜筋肉と水分摂取の関係

 

✔ 筋肉の約70〜80％は水分で構成され、正常な機能に不可欠。

 

✔ 軽度の脱水（体重2％減）でも運動パフォーマンスが低下する可能性あり。

 

✔ 水分は血流・栄養運搬・老廃物除去など、筋機能・回復に直結。

 

✔ タイミング（運動前・中・後）と電解質補給まで意識すると効果的。

 

水分は見えない栄養素ですが、筋肉の成長・パフォーマンス・回復には欠かせない要素です。

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