ファスティングを進めない理由

― 長期のファスティングは筋肉減少とリバウンドのリスクが高い ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：体温とダイエットの関係

「ファスティングで一気に体重を落としたい」

「断食は脂肪だけ燃やすって聞いた」

 

短期間で体重が落ちるので魅力的に感じる人は多いですが、長期のファスティングは必ずしも“健康的に痩せる方法”とは言えません。

 

その理由を、科学的エビデンスをもとに解説します。

① ファスティングで体重は確かに減るが…

 

報告では、

5〜20日間の長期ファスティングで2〜10％程度の体重減少が見られますが、そのうち約2/3は除脂肪組織（筋肉など）で約1/3が脂肪という報告があります。

 

つまり体重が減っても、脂肪だけでなく筋肉も失われる傾向が強いことが指摘されているのです。

 

筋肉は基礎代謝量の大部分を担っており筋肉量が減ると

✔ 日常のエネルギー消費が下がる

✔ 基礎代謝が低下する

 

という結果になり、同じ食事量でも太りやすい体質になるリスクが高まります。

② 筋肉減少はリバウンドの最大の原因

 

ファスティング中に失われた筋肉は、回復食や通常の生活に戻った後もすぐには回復しません。

 

筋肉量が減ったまま同じ食生活に戻ると、

✔ エネルギー消費量が低いまま

✔ 摂取カロリーが以前と変わらない

という条件になり、結果として「以前より太りやすい体質」になってしまいます。

 

これはリバウンドが起きやすい典型的なパターンです。

③ 長期ファスティングは筋肉量に影響する場合あり

 

10日間のファスティングを行った研究では、体重は約7％減少し、そのうち脂肪量以外にも除脂肪組織が顕著に減少したことが報告されています。

 

筋肉の重量・強度の変化は状況によって異なりますが、初期には筋タンパク質分解が進む傾向が指摘されています。

 

これはたとえ健康な成人であっても、エネルギー不足に対して体が筋肉タンパク質を分解してエネルギー源として使う反応が起きやすいことを意味しており、長期の断食を繰り返すと筋肉量の低下に結びつきやすくなります。

④ ファスティング後のリバウンドメカニズム

 

 ファスティングで急激に減った体重は、

✔ 水分・グリコーゲン

✔ 筋肉（部分的に）

✔ 脂肪

の混合であることが多く、特に筋肉分（＝エネルギー消費源）が失われると基礎代謝が落ちます。

 

基礎代謝が落ちた状態で通常食に戻すと、消費できないカロリーが脂肪として蓄積されやすくなり、リバウンドが起きやすいのです。

⑤ 「短期間のファスティング」は一考の余地あり

 

短期（24〜72時間程度）のファスティングや、時間制限食などは一部の研究で

✔ インスリン感受性改善

✔ 血糖値制御

✔ 心血管リスク低下

などの効果が示されることもあります。

（例: 間欠的ファスティングの代謝改善効果）

 

ただし、結果が保証されるわけではなく、体質・食事内容・運動習慣により効果は個人差が大きいという点は理解しておく必要があります。

まとめ｜ファスティングをすすめない主な理由

 

✔ 長期ファスティングでは体重減少の多くが除脂肪組織にも及び、筋肉の減少リスクが高まる。

 

✔ 筋肉量の減少は基礎代謝低下につながり、リバウンドしやすい体質を作る。

 

✔ リバウンド後の体重増加は脂肪蓄積で起きやすく、元より太りやすい状態になる可能性。

 

✔ 一時的な体重減でも、生活全般の身体機能改善につながるとは限らない。

行動アドバイス｜安全で効果的なダイエットをめざして

 

ダイエットを成功させてリバウンドしない体をつくるには、

✔ 適切な 摂取カロリー管理

✔ 筋トレ × 有酸素によるエネルギー消費向上

✔ 筋肉量を維持・増加する構成食事（たんぱく質中心）

といった長期的な体作りが鍵です。

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パーソナルジム心斎橋では、

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