ランニングでは筋肉がつきにくい理由

― 有酸素運動と筋肥大の“干渉効果”を科学で読み解く ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉をつけることがどれほど難しいのか

「筋肉つけるために走ろ！」

「走るだけで筋肉量が増える？」

 

そんな疑問、ありませんか？

 

実はランニング（有酸素運動）は健康や心肺機能には高い効果を持つ一方で、筋肉を大きくする（筋肥大）という点では抵抗トレーニング（筋トレ）とは性質が大きく異なります。

 

その仕組みは、筋線維の刺激の種類や身体の適応反応が根本的に違うためです。

① 有酸素運動では筋肥大が起こりにくい

 

有酸素運動（ランニング・サイクリングなど）は、主に エネルギー供給と持久力向上を目的とした身体適応を引き起こします。

 

一方、筋肉のサイズを大きくするためには、高負荷刺激によって筋繊維が微細損傷 → 回復・肥大すること（いわゆる筋タンパク質合成の増加）が必要です。

 

✔ 有酸素運動（エアロビック）は抵抗トレーニングに比べて全体筋肉肥大が小さい

 

✔ タイプ I（持久力タイプ）・タイプ II（爆発力タイプ）両方の筋線維で差が見られる

という結論が出ています。

 

つまり、ランニング単独では筋肉サイズの増加が起こりにくいという傾向が確認されています。

② 干渉効果（Interference Effect）が起きる可能性

 

複数の研究（Concurrent Training研究）では、

✔ 有酸素＋筋トレを同時に行うと

✔ ブランド・タイプ I筋繊維の肥大がやや抑制される可能性

が示されています。

 

特に “ランニングを含む有酸素運動”は、筋肥大に対して抑制効果が出やすい という報告もあります。

 

これは「干渉効果（Interference Effect）」と呼ばれ、

持久力向上のシグナルと筋肥大のシグナルが身体内で競合するため に起きると考えられています。

 

ただし影響の大きさは条件（頻度・強度・タイミング）によって変わります。

③ ランニングが筋肉量に与える影響のメカニズム

 

🧠 1) 適応反応が異なる

有酸素運動は身体を 酸素利用・持久力向上モード に適応させます。

 

これは

✔ ミトコンドリア増加

✔ 毛細血管増加

✔ 心肺能力向上

などの持久・代謝適応であり、筋タンパク合成（筋肥大）を直接刺激するシグナルとは異なります。

 

⚖ 2) エネルギー配分の違い

身体はエネルギーを

✔ 心肺機能の改善

✔ グリコーゲン保持

✔ 身体の省エネルギー化

などにも使います。

 

持久力を優先するとき、筋肉肥大よりもエネルギー供給・持久系システムが優先される傾向があると解釈できます。

④ だから「ランニングだけでは筋肉はつきにくい」

 

まとめると、ランニングだけで筋肉が大きくならない主な理由は：

✔ 筋肥大を直接刺激する高負荷刺激が少ない

✔ 有酸素適応と筋肥大シグナルは方向性が異なる

✔ 同時に行うと“干渉効果”が起きやすい（特にランニング）

という点です。

 

もちろんランニングは健康・心肺機能・脂肪燃焼に非常に効果的であり、健康寿命の面でも非常に価値があります。

 

ただし、筋肉を大きくしたい（体作り）の場合には単体でのランニングは最適な方法ではありません。

⑤ じゃあどうすれば筋肉もつくのか？

 

🟢 効果的な組み合わせ方

・週のうちで時間帯・日にちを分ける

有酸素と筋トレを同じ日に行う場合、6時間以上離すことで干渉効果を軽減する研究示唆があります。

 

・強度を調整

週に数回の中強度ランニングは大きな筋肥大阻害にはなりにくいというデータもあります（影響は小さい）。

 

・十分な栄養
タンパク質とカロリーを最適化することで、筋肥大シグナルを最大化する。

 

🟢 筋トレ中心にする

筋肉を“本気で大きくしたい”なら、高負荷のレジスタンストレーニングが最も効果的 です。

 

これは科学的にも最大の肥大効果を示す方法として認識されています。

まとめ｜ランニングと筋肉量の関係

 

✔ ランニングは主に心肺持久力・脂肪燃焼を高める運動であり、筋肥大シグナルを強く出すタイプではない。

 

✔ 有酸素と筋トレを同時に行うと、筋肥大への影響がやや弱まる“干渉効果”が起きる可能性がある。

 

✔ この影響はランニングで特に出やすいという示唆があるが、条件次第では最小化できる。

 

✔ 筋肉をつけたい場合は、高負荷抵抗トレーニングを中心にすることが最も効果的。

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