運動だけでのダイエットは難しい理由

― 運動は重要でも「体重減少＝運動だけ」にはならない科学的背景 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：なぜ過度な肥満は不健康なのか

「運動すれば痩せるはずなのに…思ったほど体重が落ちない」

「いくら運動しても変わらない…？」

 

そんな悩みは多くの方が経験する現象です。

 

実は複数の研究で、運動だけで大幅な体重減少を達成するのは難しいことが示されており、身体は複雑なホメオスタシス（恒常性維持機構）を持っています。

① 運動単独では体重減少が小さいというエビデンス

 

多数の研究をまとめた大規模レビューでは、運動単独による体重減少は一般的に限定的であるという結果が出ています。

 

特に肥満者を対象とした493グループの分析では、

✔ 運動単体では平均約2.9kgの体重減少

✔ 食事（ダイエット）単体では約10.7kg

✔ 食事＋運動では約11.0kg

という比較結果が報告されました。

 

これは運動だけの効果が食事介入と比べてかなり小さいことを示しています

② 運動だけでは“消費カロリー”が想像より少ない

 

運動は消費カロリーを増やすために理論的には有効ですが、実際のカロリー消費は想像ほど高くありません。

 

例えば、ウォーキングやジョギングなど中強度の有酸素運動でも、消費できるカロリー量は限られており、

運動だけで大きなカロリー赤字を作るには非常に長時間・高頻度の運動が必要と報告されています。

 

このため、運動単独では体重へのインパクトが小さくなりがちなのです。

③ 食欲・生理的な適応が重なる

 

運動を行うと、消費カロリーが増える一方で 食欲が増進してしまうこともあります。

 

これは人間の生理反応として「活動量が増えた → 補填しよう」という仕組みが働くためです。

 

また、短期間の運動増加により身体が適応し、安静時の消費（NEAT: 日常非運動活動代謝）が低下することも指摘されています。これは身体がエネルギーを節約しようとする生理的適応です。

 

このため、運動だけでカロリー赤字を形成しても、身体がそれを補おうとして反応してしまうので、体重減少が思うほど進まない場合があります。

④ 運動＋食事で効果がはっきりする

 

運動は健康にとって非常に重要ですが、

「運動だけ vs 食事＋運動」で比べると、

✔ 食事＋運動の方が体重減少が大きく、

✔ 体脂肪も減少しやすい

という研究結果があります。

 

例えば、食事＋運動は食事だけより最大体重減少が有意に大きいことがメタ解析で示されています。

 

これは、食事によるエネルギー摂取制御が基盤にあり、その上で運動が成果を押し上げるという関係があるためです。

⑤ 運動は“痩せる以外の価値”がある

 

ここまでの話で「運動＝痩せない」という誤解を招かないように注意点をお伝えします。

 

✔ 運動は体脂肪減少・筋肉維持・心肺機能の改善・インスリン感受性向上 などの健康メリットがあります。

 

✔ 運動習慣がある人は、肥満でも心疾患・死亡リスクが低いという研究もあります。

 

つまり、運動は健康全般には欠かせませんが、体重変化だけを“運動だけで完結”させるのは難しいというのが科学的事実です。

まとめ｜運動だけでのダイエットが難しい理由

 

✔ 運動単独の体重減少効果は小さいという大規模レビュー結果あり（平均約2.9kg）。

 

✔ 消費カロリー増が想像以上に小さい・身体が適応する。

 

✔ 食欲増進や生理的適応がカロリー赤字を打ち消す。

 

✔ 食事制限を加えた運動は減量効果が高いというメタ解析あり。

 

✔ 運動は痩せる以外の健康効果も多数ある（代謝・心臓・脂肪率改善）

まずは“食事＋運動の正しい組み合わせ”から

 

体重管理・健康的なダイエットには、

✔ 食事エネルギーコントロール

✔ 運動習慣で消費と筋肉維持

✔ 生活全体のバランス

が必要です。

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ あなたに最適な“食事×運動”プラン

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