アルコールと筋肉の関係
2026/01/17
「お酒好きだけど、筋トレの成果が出にくい…？」
「飲むと筋肉がつきにくいって本当？」
という悩みや疑問、ありませんか？
アルコールと筋肉の関係は、単純な栄養やカロリーだけでなく、筋タンパク合成・回復・ホルモン・睡眠といった深い仕組みで影響し、運動の効果にも強く関わっていることが複数の研究で示されています。
アルコールと筋肉
① アルコールは筋肉の“成長シグナル”を弱める
筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受け、それに対して筋タンパク合成（MPS）で修復・成長します。
しかし、複数の臨床研究により、アルコール摂取はこの筋タンパク合成を顕著に抑制することが示されています。
あるランダム化クロスオーバー研究では、運動後に
アルコールを摂取すると、
✔ 筋タンパク合成が最大で約24～37％も減少
という結果が出ました。
これはプロテインを一緒に摂っても抑制されるというものです。
これは筋肉の回復プロセスそのものに悪影響を及ぼし、筋トレ後の成果を減らす原因となります。
タンパク質の合成
② 回復だけでなくホルモン・睡眠にも影響
アルコールは単にタンパク合成を抑えるだけではありません。
✔ 成長ホルモン（GH）の低下
アルコールは就寝前に飲むと成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復・成長を遅らせる可能性があります。
✔ 睡眠の質低下
アルコールは深い睡眠を妨げ、身体の修復プロセス（＝回復・筋合成・疲労回復）を阻害します。
✔ 脱水・代謝への影響
アルコールは利尿作用により脱水を促進し、筋収縮・パフォーマンスに悪影響を与えることがあります。
これらの影響は回復の根幹プロセスに関連しており、
トレーニング効果を下げる大きな要因になります。
③ 「筋肉がつかない」と言われる理由
筋肉を増やすプロセスは次のように進みます：
運動刺激 → 筋ダメージ
筋タンパク合成（回復・肥大）
成長ホルモン・栄養・睡眠 → 最終的な筋量増加
アルコールはこのチェーンの途中で
✔ MPSを抑制
✔ ホルモン反応を乱す
✔ 睡眠・回復を阻害
という3つの異なるルートで筋肉の成長を弱めるため、
せっかくのトレーニング効果が出にくくなるのです
アルコールが筋肉に与える影響
④ “少量ならOK？”という疑問
一部の研究では、ごく少量の飲酒であれば筋肥大に明確な阻害効果が見られない例も報告されています。
しかしこれはモデルの違いや条件によるものであり、
現実的に「頻度・量が多い飲酒」は確実に筋肉・回復にマイナスです。
また、運動後の摂取タイミングが悪いと、ほんの少量でも悪影響になる可能性があります。
つまり…
📌 “少量なら完全に安全” と断言できない
📌 回復ピーク（運動後数時間）での飲酒は避けたほうが筋肉の成長に有利
というのが現状の科学的見解です。
⑤ アルコール以外の影響も見逃せない
アルコールは筋肉への影響だけでなく、次のような体づくり全般にも関係します：
✔ 体重・体脂肪の増加
アルコールはカロリーがありながら栄養価が低いため、太りやすさにも繋がります。
✔ 食欲や栄養バランス
飲酒後は高カロリー食品を摂りやすく、ダイエットや筋肉づくりの計画を乱すことがあります。
✔ トレーニング当日のパフォーマンス低下
アルコールは身体のエネルギー利用と筋収縮にも影響を及ぼす可能性があります。
まとめ｜アルコールと筋肉の関係
✔ アルコールは筋タンパク合成（MPS）を抑制し、筋肉の回復・成長を遅らせるというエビデンスがある。
✔ ホルモン分泌や睡眠を乱し、回復全体を弱めるため、筋トレ効果が出にくくなる。
✔ “少量なら完全に影響がない”とは言い切れず、
運動後のタイミングや頻度が大切。
✔ アルコールは飲み方次第で筋肉だけでなく、減量や体脂肪管理にも影響する。
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